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吳玲怡營養師表示，健康的火鍋料的挑選原則為低油、低鹽、高纖3大要點。（圖片／吳玲怡營養師提供）

二、食材

在火锅食材的选择部分，吴玲怡营养师强调，挑选时应谨记低油、低盐、高纤的大原则，多选择植物性食材与新鲜非加工食材较有保障。而其也特别针对不同类型的食物一一说明健康选食的技巧：

• 全谷根茎类：建议选择玉米、南瓜、山药或糙米饭等新鲜食物，避免加工品如麻糬烧、甜不辣、米血糕、方便面等，若是糖尿病人更需要注意此类食物摄取份量。

• 蔬菜类：选择多样多色新鲜蔬菜、菇类与藻类，若需控制体重者更建议吃锅的时候先吃蔬菜，除增加饱足感外，亦可避免摄取过多的主食与肉类，进而摄取过多热量。

• 豆鱼肉蛋类：建议优先选择植物食材－豆类，如：豆腐、豆皮等，但要注意避免选择油炸豆制品，如：油豆腐、炸豆包。再者建议选择鱼、海鲜与瘦肉，如：鲷鱼片、去皮鸡腿肉、里肌肉等，减少热量与脂肪量较高的五花牛肉、霜降猪肉等红肉。

• 加工品类：饺类、鱼板、丸类，除了含钠量与热量高外，还有无机磷的隐忧，磷摄取过量导致肾脏病与心血管疾病。吴玲怡营养师指出，虽然磷亦存在于新鲜食物中，但其形式为有机磷，吸收率约20～60%；可加工品所添加的磷酸盐，为无机磷，吸收率接近100%，对健康的影响不容小觑。

• 点心与饮品：火锅店常附有冰淇淋、小蛋糕等甜点，要控制体重者最好是不吃，若有新鲜水果是最理想的选择。饮品部分当然还是纯粹的开水最好，其次则建议选择无糖茶饮，至于果汁或含糖饮料容易使热量摄取过量，应尽可能避免。

【健康火锅料】——

《食材》：

• 蔬菜类（2份）：包心菜70公克、上海青40公克、西红柿20公克、鸿喜菇25公克、香菇15公克、黑木耳30公克。

• 全谷根茎类（4份）：南瓜55公克、玉米110公克、杂粮饭125公克。

• 豆鱼肉蛋类（3.5份）：文蛤170公克、鲷鱼片70公克、虾70公克。

营养分析：

热量442大卡、蛋白质33公克、脂肪3公克、醣类68公克、膳食纤维8公克、钠247毫克。