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时间量(Duration)

运动时间量，建议一周150分钟(30分钟，一周五天)中等强度运动，或是一周60分钟高强度运动(20分钟，一周三天)。强度跟时间渐进式提升以避免受伤，目前没有研究指出最佳的提升速度，因人而异。

时间点(Time)

针对施打胰岛素的病人，考虑到低血糖风险，运动时间点尽量避开胰岛素作用效果的最大时间点。运动后低血糖会比运动中低血糖常发生，因此使用胰岛素或 Sulfonylurea 类药物(如：Glimepirid、Glyburide、Glipizide、Gliclazide )的病人，不建议晚上运动，以免睡眠中发生低血糖。

阻力训练

阻力训练具有改善心肺功能，葡萄糖耐受不良，肌少症等好处 => 阻力训练建议进行5~10种大范围肌群的运动动作(例如：肩推、胸推、深蹲、硬举、爆发力上膊等)，每种动作1~3组，一组约8~15下至力竭。阻力训练建议每周安排2~3天，在不连续日进行。运动强度采渐进式超负荷模式，频率跟时间量可逐量增加 ; 若有安全考虑，可斟酌降低强度。

伸展运动 或 动作矫正

改善关节活动度的训练，跟有氧运动还有阻力训练一样重要！研究显示，合并伸展运动跟阻力训练，可以改善第2型糖尿病人的关节活动度。关节活动度不足有很多因素，肌肉太紧绷就是原因之一，可藉由伸展或一些工具如滚筒等，来放松肌肉。有了足够的关节活动度，再来追求动作的稳定度，这是 Gray Cook (物理治疗师、运动教练、FMS 创始者) 再三强调的重点。怪兽训练何立安博士也强调，训练课程不应该只有伸展拉拉筋或矫正动作缺陷而已，矫正的目的是为了接下来的肌力训练 (阻力训练)。总结而言，合并肌肉柔软度、关节活动度、动作矫正的训练，再配合阻力训练，才是全方位的训练菜单。

监测 MONITORING

低血糖或高血糖，皆有可能出现在运动前、运动中、运动后。运动前，每位病人都要验血糖，来确定是否能安全地运动，特别是使用胰岛素或(促进胰岛素分泌的)口服降血糖药的病人。同时要规划清楚运动的时间还有强度，评估是否需要额外补充碳水化合物。运动后，也要追踪血糖值，预防出现运动后低血糖。