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训练规划 PROGRAM DESIGN

心肺训练

糖尿病患的血管容易出现动脉粥样硬化，藉由心肺运动可以改善这方面问题。对大多数的病人来说，心肺运动所占的比例应该要比阻力训练或柔软度训练来得多。

模式(Mode)

目标不同，应有不同的训练计划。举例来说，糖尿病患经常合并肥胖问题，维持一个稳定的热量赤字 (energy expenditure) 是主要的目标。由美国糖尿病预防研究 (Diabetes prevention program, DPP) 和 Look AHEAD (Action for Health in Diabetes) 研究得知，以体重减少 7~10% 为目标的治疗性生活型态改善，会优于药物治疗。走路是最常选择的运动模式，稳定、低强度、安全 ; 其他训练模式如跑步等，建议要有一定肌力基础加上正确的跑步姿势，再来进行跑步训练会比较佳。

*强度(Intensity) *

运动处方的强度设定有几种方式，可以用前测所得到的最大摄氧量或最大心跳数来设定 ; 美国运动医学会(ACSM)则建议，最好采用储备摄氧量(VO2 reserve)。针对血糖改善效果，运动强度会比运动量来得更佳 ; 建议运动要达到中等强度，心肺负担跟骨骼肌肉受伤等风险，相较于高强度运动来得低，且较能持之以恒。所谓的中等强度，即运动强度要达到40~60%的储备摄氧量 (VO2 reserve)，或者是运动自觉强度(Borg Rating of Perceived Exertion) 达到 11~13 (轻松～有点吃力)。

注：储备摄氧量 (VO2 reserve)，为“最大摄氧量”与“休息摄氧量”的相差值。例如，最大摄氧量为3.3公升/分，安静状态下摄氧量为0.3公升/分，则储备摄氧量即为3.0公升/分。若运动目标是储备摄氧量的60%(60%VO2 reserve)，储备摄氧量再乘以60%，得到1.8公升/分。反过来说，若运动状态下摄氧量为1.8公升/分，代表达到60%的储备摄氧量，即为中等强度运动。

*频率(Frequency) *

每周3~7天(运动的时间长短、强度、减肥目标、个人兴趣等都会影响频率)。一但开始运动，血糖的改善大约可在1~3天内看到效果(因人而异)。一周内挑不连续的三天运动，两次运动间隔不超过两天以上 ; 或者，一周运动5天都是不错的选择。每天打胰岛素的人，建议每天运动，胰岛素剂量跟热量消耗会比较规律 ; 施打胰岛素的病人，每两三天才运动一次，或是偶尔才运动，容易出现血糖不稳的情况 (举例：非运动日跟运动日热量消耗不同，若施打同等剂量胰岛素，非运动日可能会出现高血糖，运动日反而低血糖风险较高)。