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美商賀寶芙(Herbalife)營養研究中心暨營養諮詢委員會主席、同時名列全美最佳醫師的Dr. David Heber(圖左)提醒，正確的體重管理方程式是：80%的營養加20%的運動。

运动前摄取乳清蛋白加酪蛋白　有助增长肌肉

更重要的是，蛋白质是肌肉必要营养，乳清蛋白(例如：牛奶)对肌肉增长效果较大豆蛋白佳，建议运动者补充结合快速分解的乳清蛋白、分解较缓，但稳定的酪蛋白，藉由迅速、稳定的综合蛋白质释放，达到有效胺基酸吸收效果以增长肌肉。

除了蛋白质之外，台湾运动营养学会理事长、台北市立大学运动科学研究所郭家骅教授表示，醣类(碳水化合物)也是运动必备的关键营养成分，因为醣类促进胰岛素分泌，可以帮助人体肌肉顺利吸收胺基酸加速肌肉蛋白合成。补充大量蛋白质却缺乏碳水化合物，将造成胰岛素分泌不足，使蛋白质难以被人体吸收。另外，胰岛素同时诱发肌肉细胞吸收葡萄糖，促进肌肉储存肝醣使体能增强。

运动“前”补充关键营养　有效减脂、增肌

美商贺宝芙(Herbalife)资深营养师林若君表示，运动时燃烧脂肪须在醣类的辅助下进行，就像是蜡烛一样，醣类就像蜡烛的烛芯，而脂肪就像蜡烛的本体，必需在醣类的辅助之下，脂肪才能顺利地燃烧。同时，足量醣类可以提供恰当的热量维持更久体能，进行高强度运动，持续更久的运动时间，增加运动脂肪燃烧总量。

运动前中后营养补给　 体力、耐力、复原三阶段照护

运动前、中、后该如何补充营养，美商贺宝芙(Herbalife)资深林若君营养师以下建议：

运动“前”增强运动体力：运动前需要营养包括：蛋白质、醣类与水分。

1.建议运动前约30至60分钟补充容易消化、体积及重量小的食物(例如：流质好吸收的营养饮品，同时补充水分)。

2.选择葡萄糖和蔗糖的复合型碳水化合物，二者可分别提供迅速、持续补充能量，提供足够能量维持运动所须的体力，建议留意热量控制约两百大卡，不宜过高。(参考值：1根中型香蕉约120大卡)。

3.摄取蛋白质，建议选择牛奶蛋白，因为牛奶蛋白强健肌肉效果较大豆蛋白佳。建议摄取低脂肪的蛋白质食品，才有利被身体消化吸收，建议选择牛奶蛋白。

运动“中”维持运动耐力：需要营养包括：等渗透压、易吸收的运动饮料，让身体吸收，帮助水平衡。还有轻卡、低钠含有能量电解质，以及水分。建议每10至15分钟补充150~200c.c.的水分来控制体温，或是选择好吸收的电解质。

运动“后”重视复原力：建议于运动后30分钟内用餐，与延后用餐相比，体脂肪减少效果多25%，肌肉增加效果多6%，因为运动后是肌肉吸收养分最强的时机，养分被脂肪吸收的配额减少，就能产生明显的塑身效果。

1.建议运动后应补充20至25公克低脂、好消化的蛋白质，如乳清蛋白，还有麸醯胺酸，弥补运动时流失，帮助维持抵抗力。

2.补充支链胺基酸等成分，增强体力，帮助修复活力。例如：香蕉牛奶加上杂粮面包。