華人健康網

鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等中小型的深海魚類，更是民眾獲取豐富ω−3脂肪酸的好選擇。

秘诀2／适量补充含ω−3脂肪酸的鱼类：

鱼肉中的蛋白质成分，不仅含有多种身体必须的胺基酸，这些胺基酸更是合成人体肌肉组织的重要原料。特别是，三文鱼、青花鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等中小型的深海鱼类，更是民众获取丰富ω−3脂肪酸的好选择。适量补充可间接帮助肌肉蛋白质合成、预防肌肉分解。林雨薇营养师建议，民众不妨可于每周吃4次的中小型深海鱼，来增加补充深海鱼的频率次数，藉此方法摄取到更多ω−3脂肪酸。

至于，吃素的朋友，若想获取ω−3脂肪酸，那么亚麻仁、奇牙籽、坚果类食物，都是不错的植物性补充来源。另外，近期研究也发现，除了透过多吃ω−3脂肪酸食物外，适度补充鱼油也有助于预防肌肉分解，对于生活忙碌的现代人来说，也是另一种保养选择。

秘诀3／补充富含维生素A、C、E的食物：

研究发现，摄取大量的蔬菜、水果、全谷类，有助于人体补充丰富维生素C、E，以及β-胡萝卜素等抗氧化物质，进而减少急性发炎指标IL-6的浓度，同时降低饮食中红肉、饱和脂肪酸对人体的氧化危害，进一步推迟老化速率及肌肉退化的发生。

维生素C：番石榴、甜椒、鲜橙、猕猴桃（奇异果）等新鲜蔬果。

β-胡萝卜素：红萝卜、深绿色蔬菜、莴苣及南瓜。

维生素E：芝麻、坚果、瘦肉。

【营养师小叮咛】：

除了教导大家如何正确落实营养补充，来维持肌力、体力外，林雨薇营养师也提醒，人体肌力的多寡更与身体能否妥善执行站立、行走、跑步、跳跃等能力息息相关。且一旦身体肌肉力量退化，就容易使腰酸背痛、疲劳、精神不佳等问题找上门。

建议年过30的熟男、熟女，一定要建立自我的运动习惯。若不得已必须久坐、少动时，也应该尽量提醒自己在固定时间起身做伸展操，适度放松僵硬的筋膜，并且补充肌肉所需的营养素，以预防活动能力迅速退化、维持身体健康。