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豆類雖然排在「豆魚肉蛋」的第一位，並不代表就是最好的選擇。

蛋白质摄取推荐：豆鱼肉蛋

豆鱼肉蛋均衡摄取　植物性蛋白质占一半

蛋白质存在于各类食物当中，但是所占比例各有不同。在六大类食物中，以“豆鱼肉蛋类”的蛋白质含量较为丰富，是摄取蛋白质的主要来源。不过，许多民众都很好奇，“豆鱼肉蛋”的排序，是否也暗示了食用蛋白质食物的优先级呢？

营养师程涵宇表示，“豆鱼肉蛋”这四种食物必须均衡摄取，豆类虽然排在第一位，并不代表就是最好的选择；主要是为了提醒肉类吃得较多的现代人，别忘了豆类也是很好的蛋白质来源，植物性和动物性蛋白质食物的摄取量应该各占一半，比较不容易造成身体负担。

植物性蛋白质、动物性蛋白质这样吃

植物性蛋白质降低疾病风险　利用率较低

那么，植物性蛋白质食物，如黄豆、毛豆、黑豆等，究竟有哪些好处？这些食物完全不含胆固醇，饱和脂肪含量极低，另外还含有膳食纤维、维生素、矿物质、植物营养素等好处，有助降低罹患心血管疾病、癌症、肥胖、糖尿病的风险。

不过，植物性蛋白质的消化吸收利用率比较低，纯素者未摄取肉类和奶类，也容易缺乏维生素B12、维生素B2、锌、铁等营养素。

动物性蛋白质利用率高　易增心血管负担

至于动物性蛋白质，如牛肉、猪肉、鱼肉，在食用非加工食品的前提之下，这些食物的吸收利用率比较高，而且铁质、锌的含量也较高；铁质能预防贫血，锌则可以促进伤口愈合。

不过，动物性蛋白质食物也含有胆固醇，而且饱和脂肪酸比较高，过量摄取容易提升罹患心血管疾病的机会。

因此，程涵宇营养师建议，植物性蛋白质和动物性蛋白质的比例，应该各占50%。同时，建议选择低脂的食物，比如瘦肉、低脂牛奶，鸡蛋则建议一天一颗比较适当。另外，无论荤素，摄取蛋白质时应该以天然食物为主，避免食用加工食品，比如火腿、香肠、腊肉、熏鸡、百页豆腐等，确保身体健康。

動物性蛋白質食物也含有膽固醇，而且飽和脂肪酸比較高，攝取過量恐有害健康。

根据热量需求决定　适量摄取豆鱼肉蛋

认识了均衡摄取的原则，份量又该如何拿捏？根据卫福部的每日饮食指南，每天应摄取“豆鱼肉蛋类”食物3至8份(一份大约1/4个手掌大)。

举例来说，以一个年龄30岁、身高159公分、体重52公斤的健康女性而言，在多数时间皆待在办公室打计算机的情况下(生活活动强度属于“稍低”，每日热量需求约为1650大卡)，建议每天摄取4至5份的豆鱼肉蛋类食物。一份相当于一杯240c.c.的无糖豆浆、肉类30~35公克(约一两)、一颗鸡蛋。

优质蛋白质怎么挑？

必需胺基酸转换效率是重点

事实上，即使同属豆鱼肉蛋类，每种食物的蛋白质组成也不尽相同。蛋白质由胺基酸组成，如果摄取的是含有人体无法自行制造的完整必需胺基酸，或者是“生物价”较高的食物(代表蛋白质经人体吸收后，转换成身体组织的效率较高)，就可以称为优质蛋白质，包含牛肉、猪肉、鱼、蛋、牛奶等，被人体吸收利用的效率相当好。

豆类／选毛豆黄豆

想要摄取优质蛋白质，以“豆鱼肉蛋”这四个分类来说，建议豆类食物可以选择毛豆，也就是未成熟的黄豆，富含优质蛋白质、营养价值高，而且比较没有基因改造的疑虑，好吃又安心。另外，黄豆和黑豆也含有丰富蛋白质。

雞蛋容易取得，而且還含有維生素B群等營養，攝取優質蛋白質的同時，也能吃進其他好處。

鱼类／挑青花鱼秋刀鱼

鱼类则推荐吃青花鱼、秋刀鱼，含有丰富的Omega-3脂肪酸，有助降低胆固醇和血压，预防心血管疾病；同时，还有抗发炎、加强免疫力的作用。另外，小鱼干可以连鱼骨头一起食用，能够同时摄取到钙质。

肉类／挑低脂肪鸡肉

肉类方面，程涵宇营养师建议，可以选择油脂含量相对较少的鸡肉，而且鸡油所蕴含的必须脂肪酸，也比其他肉类还要高。另外，鸡肉富含不饱和脂肪酸，是优质蛋白质的来源。

蛋类／选鸡蛋容易取得

至于蛋类，由于鸡蛋容易取得，而且还含有维生素B群等营养，摄取优质蛋白质的同时，也能吃进其他好处。