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【关键志导读】： 你还在为“瘦”不下来感到非常痛苦吗？你相信吗？其实，成功减肥不在于体重减少多少，而是在于体脂肪是否有下降，以及增加的肌肉量。唯有维持运动的人吃对蛋白质，就有助于体脂肪减少、打造易瘦体质，达到修饰身型线条的效果！

以下将为你揭开蛋白质的神秘面纱，对健康有什么好处？告诉你如何正确吃对蛋白质？如何结合豆鱼肉蛋吃出窈窕？

蛋白质吃多不如吃巧！揪出4大伤身危机

“蛋白质”就像是人体的建筑师，与醣类（碳水化合物）和脂肪并列为生命三大营养素，具有提供热量、修复组织和调节生理机能等功能，近年来更是运动族培养肌力和让身形变窈窕，不可或缺的黄金营养素。

不过，凡事“过犹不及”，任何再营养的食物吃太多就成了“毒药”，国际保健营养学会理事长王进昆就列举4大危机，提醒民众“吃多不如吃巧”！

危机1／脂肪囤积易肥胖

正常情况下，蛋白质食物进入人体消化道后，会被分解成小分子胺基酸，经小肠黏膜吸收，由肝脏静脉运送至肝脏，再由肝脏合成和转换为人体所需的蛋白质，例如白蛋白、纤维蛋白原和糖蛋白等，以提供人体使用。

不过，王进昆教授指出，蛋白质每公克有4大卡热量，当蛋白质食物摄取过量，身体又无法完全代谢，或充分利用时，被送往肝脏的小分子胺基酸，就会被合成为脂肪，长期脂肪囤积，不仅易形成脂肪肝，每公克脂肪热量高达9大卡，如此一来，想要不变肥也难！

魚肉含有豐富的蛋白質，且熱量低、少膽固醇，是可優先攝取的食物。

危机2／加重肾脏的负担

人体将蛋白质分解成胺基酸的过程中会产生氮，而肾脏是人体主要负责代谢和过滤血液中含氮废物的器官，若饮食中摄取过多蛋白质，易加重肾脏的负担，可能导致肾脏病变。

此外，肾脏功能不全的患者，每天摄取的蛋白质需比正常人更少，以免过多的含氮废物堆积在血液中导致尿毒症。此外，尿液中的蛋白质增加，也会增加罹患尿结石的风险。

危机3／水肿爱找碴

肾脏结构中的肾丝球就像个过滤器，正常情况下会抓住人体所需的养分，排掉不需要的废物和水分。

王进昆教授表示，如果肾丝球功能原本就不佳，或是蛋白质食物摄取过多造成肾丝球过劳，都会让肾丝球的过滤和把关角色失常，造成人体所需的蛋白质大量流失，而蛋白质本身的抓水性很强，肾脏机能不全的人无法正常代谢水分，两者一旦结合，更容易引发水肿。

馬拉松選手的運動量大，需加強訓練肌耐力，對蛋白質的需求也比一般人更高。

危机4／骨质疏松易上身

分析蛋白质分子的结构，可发现其携带2个负电，当人体多余的蛋白质被代谢排出时，它们会像人的双手一般，紧紧抓住携带两个正电的钙，造成血钙失衡，一旦饮食中的钙质补充不足，骨头里储存的钙质就会被使用，结果导致骨质疏松、变得脆弱。

吃多不如吃巧！蛋白质这样吃刚刚好

蛋白质吃不够，身体难维持正常运作；蛋白质吃太多，会加重身体负担。究竟，每人每天要吃多少蛋白质才对呢？王进昆教授表示，原则上，在身体运作功能正常的情况下，每人每日的蛋白质摄取热量应占总热量的10％至20％，其余的醣类占50％至60％、脂肪占30％。而每公克蛋白质的热量4大卡，若以成年人平均每日所需热量2000大卡来算，共计需50至100公克蛋白质。

若再进一步精算，则需视个人体重和需求量，调整蛋白质的摄取量。一般来说，正常成年人的每日蛋白质摄取量公式为“每公斤体重 × 1公克蛋白质”，也就是说体重60公斤的人，每日蛋白质建议摄取60公克，早午晚餐各20公克。

不过，王进昆教授提醒以下3个族群，需特别注意蛋白质的摄取量。

1.体重控制的人：体重管理族的每日热量摄取量应比一般人少300至500大卡，若以体重管理时每日摄取1500大卡计算，蛋白质比例应占37.5公克至75公克，但蛋白质不需靠胰岛素的协助，可直接被人体代谢和吸收，快速转换成能量，又能增加饱足感，因此建议三餐的蛋白质摄取量应维持在“20—20—20”公克。

2.运动量高的人：经常从事重力训练、举重、半程或全程马拉松等运动量大的人，需加强训练肌耐力，对蛋白质的需求也较高，建议每日摄取公式改为“每公斤体重× 1.5至2公克蛋白质”。除了三餐都要补充蛋白质之外，每次运动30至40分钟，也不要忘记补充20公克蛋白质，帮助补充能量和修复受损的组织。

3.肌肉无力的人：蛋白质可促进肌肉的生成。肌肉无力或肌少症的人，例如老年人，也要比一般人摄取更多的蛋白质，每餐建议摄取30公克。