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植物鈣來源：綠葉蔬菜如羽衣甘藍、西蘭花、歐芹、蘿蔔。

动物性钙的营养素不如植物性钙

动物性钙与植物性钙，到底有什么差异？吃错钙要注意什么风险？赵顺荣药师表示，就营养素而言，动物性钙不仅不如植物性钙，还可能是危险的。因为多项研究表明，蛋白质含量高的饮食会导致更多的钙通过尿液流失。而且有些奶制品中含有的高雌激素及抗生素，以维持低细菌含量，这可能会增加前列腺癌、卵巢癌和乳腺癌的风险。

而大量摄取含有钙的植物，可降低停经后妇女骨质疏松症和增加骨质密度。但是，仍然有例外，有一些蔬菜如：菠菜，因为含有大量的草酸盐，会影响钙有效吸收。

植物钙来源：

绿叶蔬菜：如羽衣甘蓝、西兰花、欧芹、萝卜。

强化食品：如豆浆、白面粉、全麦面粉、燕麦、豆腐、无花果和黑糖蜜。

赵顺荣药师表示，正确预防骨松，进而达到所谓的“护骨”必须是维生素D+钙才有效果！维生素Ｄ主要作用在“护骨”的部分是协助“钙”转换。因为维生素D 在小肠里能促使钙吸收，维持适当的血钙与磷浓度，让骨头的矿物化正常，也能预防低血钙引起的肌肉抽搐等。因此是骨骼发展的必需营养素，它可以维护骨骼健康和肌肉功能、避免骨质疏松。

1993年，FDA批准了一项关于食品和补充品的钙和骨质疏松症的健康声明。2010年1月，这项健康声明扩大到包括维生素D，包括以下内容：一生中充足的钙，作为均衡饮食的一部分，可降低骨质疏松症的风险，以及充足的钙和维生素D作为健康饮食的一部分，与身体活动一起，可以降低晚年罹患骨质疏松症的风险。

【3大类钙质补充品大PK】

赵顺荣药师说明，如果在饮食中不能摄取足够的钙，则可能需要钙质补充品，主要成分为：碳酸钙（Calcium carbonate）、柠檬酸钙（Calcium citrate）和磷酸钙（Calcium phosphate），是最常见的钙化合物。

＊碳酸钙

碳酸钙为最常用，当它与餐点一起或于饭后胃酸分泌较多时服用，以增加钙元素溶解吸收，能够发挥最好的效果。根据美国药典指出，钙元素比率仍以碳酸钙40％为最高。不过使用较高剂量时，较容易产生便秘的现象，最好合并服用镁(Mg)，可帮助骨细胞对钙的吸收、利用。临床研究证据显示，钙与镁的比例为2：1，较能提升钙质吸收率、利用率。这样不但可以有效帮助骨细胞对钙的吸收利用，而且可以降低肾脏及尿路系统结石的风险。

＊柠檬酸钙

柠檬酸钙吸收比较好，较适合胃酸分泌较少或服用胃药之病人。但它的含钙素21%比碳酸钙低，因此可能需要服用碳酸钙的2-3倍以上的剂量，才能达到每天医学所建议的摄取量。

＊磷酸钙

磷酸钙可能产生肠胃问题、恶心、消化不良、腹泻或便秘等副作用。比较不建议老年人或肾脏功能较差者使用。

选购钙的补充品时，应注意钙的含量，以及钙质来源。并且最好每次服用<500 mg剂量以最大的吸收限度，因为肠道对于钙吸收，会随着剂量的负荷增加而降低。另外，当选购钙片时，除了看主要成分和总剂量之外，也要注意看是否有标明实际有效钙的含量(the elemental calcium content)。

赵药师表示，以吸收率来说，磷酸钙约25%、碳酸钙约27%、柠檬酸钙为35%，民众选购钙补充剂时，要多注意钙离子含量、来源。元素钙的含量和总钙片剂量是指不同的钙质量。依据美国药典钙元素比率数据，碳酸钙为40%、柠檬酸钙则为21％、乳酸钙约13%，而葡萄糖酸钙的钙含量只有9％。举例来说，碳酸钙标示500毫克，实际含钙元素只有200mg，若是柠檬酸钙标示500毫克，实际含钙量只有105毫克，所以需要服用较多的剂量，才能获得足够的钙建议量。