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★窈窕营养师—高瑞敏：吃甜点享“瘦”　3点就搞定★

法式小圆饼、重乳酪蛋糕、甜甜圈等甜点，是许多女性朋友的最爱，不过，看似精致小巧的甜点却暗藏高油脂、高糖分，吃错了不仅容易发胖，更会对健康带来危害！想要巩固身材，其实吃甜点也可以很享“瘦”！酷爱甜点，却拥有窈窕身材的高瑞敏营养师，告诉大家怎么轻松享受甜点，吃的健康、低卡又无负担！

吃甜点先看糖分！巧看营养标示不超标

高瑞敏（高敏敏）营养师表示，吃甜点最担忧的就是糖分摄取过量的问题，因此在计算甜点食用量多寡时，应该先从甜点中的糖分可占1天总摄取热量的比例，或是甜点占糖分摄取的比例说起。

一般建议每日糖摄取量应占总摄取热量10%以下，现在WHO更建议要调降到5%以下，以正常成年人每日建议摄取2,000千卡热量为例，糖分的每日建议摄取热量为200大卡，相当于50公克的方糖（10颗方糖）较为恰当。

想要避免买到高糖甜点，高瑞敏营养师建议，除了透过外观是否附有大量糖霜、奶油霜、糖浆等基本辨识方式外，如今台湾已强制市售食品需将“糖”写入营养标示中，因此，购买甜点前，多花些时间研究营养标示，就是不错的“挑”食法。

5大问题甜点少碰！避免热量超标

除了提醒大家重视糖分摄取的限制外，为了避免大家误触问题，不小心吃下过多热量，高瑞敏营养师特别列举出5种高热量问题甜点，建议有减重、瘦身需求者尽量忌口避免食用。

 

 【5大问题甜点】

1.拿破仑派

香酥、口感富有层次的的拿破仑派，一口咬下，搭配中心绵密细致的奶油蛋糕，再过瘾不过！但值得注意的是，由上下两层酥皮包裹，依序包裹奶油、糖霜、蛋糕体的拿破仑派热量，就如它层层叠叠的外表般一样惊人，小小一片热量就高达450大卡，相当于1.6碗白饭（每碗280大卡），相当可观。

2.重乳酪蛋糕

样貌朴实简单的重乳酪蛋糕，香浓、醇厚的滋味，是许多大小朋友的最爱。不过，虽然重乳酪蛋糕看似只有饼皮与蛋糕座2层、构造简单，但实际热量不容小看！

就以基底饼皮来说，主要构成成分为消化饼＋油＋糖；再加上，紮实、密度经过浓缩、富含高油脂的乳酪层，以及为维持美感而添加上等的蜜糖浆，使得一片3角形切片蛋糕热量直逼400大卡，可谓高热量点心的代表。

3.蛋黄酥／绿豆椪

中式点心代表的蛋黄酥以及绿豆椪，可谓童年的最佳记忆，咸中带甜的香酥滋味，配上一杯浓茶再恰当不过！营养师提醒，蛋黄酥、绿豆椪的酥皮可是减重瘦身者的大忌。

点心师傅为让饼皮外层酥脆可口，酥皮在制造过程中，必须反复加入大量酥油揉搓，含油量吓人！根据台湾食药署食品营养成分资料库显示，每100公克的蛋黄酥就含有高达27公克的油脂，是油质含量之冠；即使是未含蛋黄的绿豆椪，每100公克油脂含量也有15公克，同样别小看。

此外，为让绿豆椪内馅口感吃来香甜、绵密滑顺，往往会加入大量的砂糖搅拌，因此吃下一颗，热量就相当于320大卡≒1.14碗白饭；而加入咸香蛋黄的蛋黄酥热量更是惊人，小小一颗就有350大卡≒1.25白饭。

4.甜甜圈

台湾人爱吃甜甜圈，不论是美式、日式、中式，各有其爱好者！但你知道吗？光是不加任何配料的甜甜面皮热量就有200大卡，一旦加上巧克力、糖浆、糖霜等配料，热量可高达250到300大卡，吃下1个相当于1碗白饭（每碗280大卡）。

5.翻糖杯子蛋糕

近来红遍大街小巷的翻糖杯子蛋糕，虽然基本底座杯子蛋糕只有100大卡，不算太高，可是加上了手艺精湛的翻糖，热量就逼近1碗白饭。

就是爱吃甜　把握3原则好享“瘦”

除了避免过度食用以上高热量甜点外，高瑞敏营养师透露，同样身为热爱甜食一族的自己，其实常常也抵挡不住心中想吃甜点的欲望。为了保持健康与好身材，以下分享独门挑选甜点3原则：

 

 1.“简单”原则

- 超梦幻的装饰小物OUT：

不只人要衣装，就连蛋糕甜点也是！现在的蛋糕花样越来越多，不过，高瑞敏营养师提醒，蛋糕的梦幻程度常与热量成正比。譬如，最近很热门的翻糖杯子蛋糕，虽然底座杯子蛋糕热量只有100大卡，可加上了上面手艺精湛的翻糖一个小小的杯子蛋糕热量逼近1碗白饭（每碗280大卡）。

因此，建议爱美、怕胖的女性朋友，如果想要吃甜点，最好舍弃这些梦幻的装饰，改为选择富含营养又实在的新鲜水果装饰，不仅能够增加膳食纤维摄取，还能补充人体所需的维生素与植化素成分，既朴实又有内涵。

- 层层包覆的滑顺奶油OUT：

很多美丽的蛋糕，都会在表面裹上一层厚厚的奶油，甚至以此制作出许多如城堡、玫瑰花等浪漫装饰。但要注意的是，吃来滑顺香甜的鲜奶油，1匙就有50大卡，相当可观，建议食用甜点时，尽量避免选择以奶油为装饰的奶油蛋糕，或刮掉再吃较佳。

 

 2.“质地”选择

“密度越高”的蛋糕热量相对越高，以同样大小的乳酪蛋糕来说，重乳酪蛋糕比轻乳酪蛋糕高出2倍的热量！至于密度高低如何判断，高瑞敏营养师提醒，一般来说，口感、“质地”吃起来越细致、柔顺，密度就越高。

 

 3.“成份”分析

建议大家在挑选、购买甜点时，可先查询组成成分、主要原料，并依据含量多寡划分为红灯（油脂）、黄灯（糖份）、绿灯（蛋白质）3大种类。倘若，经评估後为红灯者则要避免食用，黄灯者要注意避免过量，至于绿灯者则可安心食用。

享“瘦”甜点无负担！营养师推3低卡热量食物

最后，高瑞敏营养师也大方分享自己爱吃、经常食用的美味、低热量甜点给大家参考，不但能满足大家对于享用甜点的渴望，更能轻松吃的健康、享“瘦”、无负担！

 

 【3低热量甜点】

1.烧仙草：

在寒冬之际，来上1碗香醇浓厚、甘甜的烧仙草，热热1碗下肚可谓人生一大享受！如果不额外添加配料与糖，吃下1大碗公，热量甚至连100大卡都不到，是注重身材女性朋友的甜品首选。

2.天使蛋糕：

以蛋白为主要基底，并于制作过程中特别选用低脂奶油制成、软绵、白皙的天使蛋糕，由于主原料以蛋白质为基地，因此热量只有一般海绵蛋糕的一半，每50公克约100大卡，是喜好蛋糕软绵口感朋友的最佳点心选择。倘若，觉得单吃天使蛋糕口味过于单调，不妨可取用家中现有的苹果、猕猴桃、葡萄、香蕉等水果、适度摆盘、搭配食用，也是相当不错的搭配方式。

3.桂圆红豆汤（不加糖）

富含铁质及矿物质的红豆汤，不仅香浓好喝，1碗含有2份红豆（每份20公克）来看，热量约仅有140大卡，是女性朋友冬天甜食的选择之一。不过，高瑞敏营养师也提醒，挑选红豆汤时，应尽量选择汤色看来较清澈、不会过度浓稠者，以避免含过度糖分及大量太白粉勾芡，而有吃下多余热量的疑虑。

若是时间许可，建议爱美女性不妨可试着在家自制红豆汤，并以有独特香甜风味的桂圆取代砂糖来熬煮，并且不要将红豆煮破，可降低额外热量摄取。