華人健康網

★气质营养师—程涵宇：别碰5大问题火锅料！

小火锅、麻辣锅、臭臭锅…冬天天气冷，热呼呼的火锅大家都爱吃！不过，火锅料数百种，一锅下来很容易吃太多，尤其是五花牛肉、培根、丸子热量较高，吃多易发胖！难道健康吃锅，就只能啃青菜？别紧张！本身爱吃火锅，却仍保有苗条身材的程涵宇营养师，立马跟大家分享经验，教你窈窕吃火锅！

选对食材、吃对顺序　吃火锅也能享瘦

火锅可以很健康，也可以很罪恶！就看你加了什么料、怎么个吃法。程涵宇营养师表示，想要吃锅不发胖，首先要了解哪些食物不该碰。

内脏类、培根猪肉／牛肉、五花猪肉／牛肉因含有大量油脂，而且饱和脂肪含量也高，最好避免。其实，肉类不是完全不能吃，而是要选择瘦肉，或者用海鲜代替也不错！

另外，蔬菜类含有丰富的膳食纤维，可以将肠道的毒素和废物排出体外，对减重有一定帮助。因此，吃火锅时别忘了多补充蔬菜，除了一般叶菜类，菇类、木耳、丝瓜、冬瓜、萝卜都是很好的选择。

挑对食材，还要吃对顺序！程涵宇营养师指出，吃火锅应该先吃蔬菜类，接着吃肉类，最后再吃饭。这种吃法可以避免血糖在短时间内快速上升，以免造成胰岛素浓度变化太大，不利於减重。而且，先吃蔬菜也能增加饱足感，避免之后吃太多肉类和饭。最后，吃火锅如果一定要配饮料，建议含糖饮料不喝超过200ml，浅尝即止。

吃了就有问题！5大问题火锅料别碰！

为了让大家更清楚哪一些火锅食材要避免，程涵宇营养师提醒，想要控制体重，有5种问题火锅料不能乱吃！

 

 【5大问题火锅料】

1.百页豆腐：

百页豆腐弹性有嚼劲，一口接一口好涮嘴！不过，一条百页豆腐约180公克，就含有385大卡的热量、30公克的油脂，其实是高热量、高油脂的食材。事实上，百页豆腐跟一般嫩豆腐差很多！不但没有黄豆的成分（而是采用大豆分离蛋白），还会添加植物油、修饰淀粉、调味料等，相当不利健康。

2.五花猪肉：

吃火锅就要涮肉片！吃肉不一定等于发胖，但如果你选的是五花猪肉，那真的要注意了，因为只是3片五花猪肉薄片，就含有150大卡的热量。而且，五花猪肉含有大量的饱和脂肪，容易对心血管造成负担。

3.小香肠：

台湾人喜欢吃各式香肠，就算是火锅常用的小香肠，热量也不低！3条小香肠的热量大约就有70大卡，而且属于加工食品，含有亚硝酸盐，建议还是少碰为妙。

4.排骨酥：

香浓酥脆的排骨酥，是透过油炸制成，只要吃一块，就等于吃进了70大卡热量！何况爱吃排骨酥的人，常常一次就吃好几块，很容易热量破表，油脂摄取量也超标。

5.油条：

不只吃烧饼要夹油条，吃火锅也要配油条才够味？大家都知道油条很油，但是到底有多惊人？原来吃一条油条，就等于吃进了20公克油脂！同时也把250大卡热量吞下肚，想要不胖恐怕真的有难度。

加工食品换天然食物　主食吃南瓜或半碗饭

除了避免以上高热量食材，程涵宇营养师在外面吃火锅时，还会主动询问店家可否更换菜色，把加工食品换成天然食物，这样就可以多吃一两朵香菇，或是多吃三片包心菜等。如果不能更换，也不会再加点丸类、饺类等加工食品。

建议爱吃丸子、饺类的民众，如果完全不吃太痛苦，可以只吃菜盘中原本附的份量，通常只有一两颗丸子或一两个饺类，由于摄取量很少，浅尝一下还在可接受的范围。但是，就不能再另外加点了！

主食方面，程涵宇营养师会选择米饭或属于全谷根茎类的地瓜、南瓜等。吃饭的时候只会吃1/2至2/3碗，不会全部吃完，反而是优先吃天然蔬菜，而且一定会吃完。

通常吃不完的除了米饭，还有肉类，但是程涵宇营养师也不浪费，她会将剩余的肉煮好并打包带回家，过热水以后再给家里的爱犬享用哦！

火锅就选这些料！好吃享瘦又健康

想知道程涵宇营养师都吃哪一些火锅好料吗？以下推荐5种食材，健康好处一目了然，下次吃火锅就知道怎么挑！

 

 【5大建议火锅料】

1.南瓜：

别再搞错！南瓜不是蔬菜，而是全谷根茎类。现代人往往吃太多精致淀粉（白饭、白面包、糕饼、甜点等），容易造成胰岛素浓度变化大，不利于减重。因此，建议吃火锅时补充南瓜（带皮更好）等天然的全谷根茎类，增加膳食纤维等营养素的摄取。另外，南瓜富含叶黄素，是很好的护眼食材！

2.低脂牛肉：

想要吃火锅不发胖，还是可以吃肉！但建议选择脂肪含量较低的肉类，像是低脂牛肉的油脂较少、营养丰富，其中更富含铁质，特别适合女生食用。

3.板豆腐：

一般使用硫酸钙作为凝固剂，相对来说含有一些钙质。板豆腐热量低，一小格才40大卡热量，又不含胆固醇，是吃火锅时的优质配料。另外，有研究发现蛋白质比碳水化合物更能提供饱足感，因此适量吃富含蛋白质的板豆腐，有助增加饱足感，避免一次吃进太多锅物。

4.大番茄：

番茄富含油溶性的茄红素，稳定性很好，不像维生素C会因为烹调而流失。番茄在烹煮的过程，细胞壁和组织受到破坏，反而可以释放出更多的茄红素！颜色越红的番茄，茄红素含量越高，有助降低胆固醇。

5.包心菜：

现在是包心菜产季，享受香甜清脆的包心菜刚刚好！好吃之外，包心菜富含膳食纤维，有助清理肠道、帮助减重，另外还含有多种保健功能，比如谷胱甘肽(Glutathione)能增强免疫力，而吲哚素（indole）、异硫氰酸盐（isothiocyanate）和萝卜硫素（surforaphane）都是强力抗氧化物质，有助抗老和防癌。

【程涵宇营养师小叮咛】： 

吃火锅的时候，除了把握多吃蔬菜、少吃高脂肉类的原则，挑选肉品时，也要睁大眼睛看清楚，避免吃到组合肉。另外，尽量远离丸子、饺类、香肠等加工食品，避免吃进过多添加物，才能健康吃锅不养胖！