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★活力营养师—张佩蓉：5大问题宵夜吃了爆肥

现代夜猫族人口多，加上冬天天冷食欲大开，总是难以抵挡宵夜美食的诱惑，长期吃下来，不胖也难！如果真的无法戒除嘴馋吃宵夜的习惯，该怎么做才能远离肥胖呢？曾经深受宵夜习惯所苦的美女营养师张佩蓉，列出“5大宵夜问题”和“5大建议宵夜”，教你聪明吃宵夜不怕胖！

张佩蓉营养师嘴馋时，水果或热花草茶控食欲！

征战各大马拉松比赛且专长减重营养的张佩蓉营养师表示，学生时期课业繁重，宵夜常吃咸酥鸡、鸡排，吃完又撑又胀，晚上无法好好躺平睡觉，隔天早上也因肚子里的食物还没消化，肚子饱饱的而不吃早餐，中餐反而因空腹时间太长、太饿而吃更多，长期恶性循环导致三餐作息不佳，每天都吃宵夜，体重也悄悄上升。

不过，张佩蓉营养师现在已经戒掉吃宵夜的习惯，只有在生理期来之前会嘴馋，此时会吃点水果或喝些热饮，例如薰衣草茶、黑糖姜母茶或牛奶，增加饱足感且抑制食欲。

吃了爆肥！5大宵夜问题少来点！

宵夜会增加热量摄取，容易让人发胖，而且吃完宵夜后没多久就直接睡觉，身体活动量低，热量来不及被完整代谢，自然也容易让多余热量转变为脂肪囤积。台湾宵夜美食琳琅满目，张佩蓉营养师认为最让人发胖的“前5大问题宵夜食物”，分别为咸酥鸡、泡面、串烤、薯片和甜食，能不碰，就不碰。

 【5大问题宵夜】

1.咸酥鸡：

有“大众小吃”的称号，却是不折不扣的高热量食物，平均每150公克就含有600大卡热量。咸酥鸡在油炸前裹粉或油炸中造成鸡肉蛋白质变性，都会让咸酥鸡成为“吸油器”，大量吸附油脂，让人吃完后满嘴是油，甚至发现袋子中留有一层油脂。

更可怕的是，咸酥鸡的用油反复油炸，成为变质的回锅油，会产生游离脂肪酸和过氧化物，增加体内自由基去攻击正常细胞，长期会导致身体老化，甚至增加心血管疾病和罹癌的风险。此外，蔬菜经油炸也会大量吸附油脂。

2.泡面：

泡面大致可分为面体、调味包和肉酱包等3部分，民间泡面面体多用油炸面，是面条经高温油炸而成，油脂含量高，原本面粉中的维生素却大量流失；调味包和肉酱包则有钠含量高和油脂高的缺点，不仅容易发胖，也容易让人水肿。市售小杯泡面的热量约200至300大卡，大碗泡面约500至600大卡，食用便利却充满致胖危机，且有营养不均衡的问题。

3.串烤：

串烤的食材种类繁多，业者为了贪图快速，常常“先炸后烤”，这2道制作程序都会让热量“爆增”，尤其重口味的烤酱，除了钠含量高，还会加糖调味，反复涂抹于烤物上，无疑是肥上加肥。可怕的是，食材经高温油炸和烧烤，都会产生致癌物，影响健康。若不细分种类，每1小串串烤的热量平均为100至200大卡。

4.薯片：

土豆本身的热量不高，但经高温油炸制成薯片，平均每100公克就有550热量大卡，每1薄片至少超过1半都是油，民众吃薯片等于在喝油，而且薯片上洒有调味粉，钠含量高，许多人为了解渴解腻，会搭配可乐或珍奶，更难敌肥胖上身。此外，土豆的淀粉量高，高温油炸会产生丙烯醯胺，是一种致癌物，而且业者为了达到“脆”的口感，常用棕榈油等饱和脂肪酸比例高的油品油炸，长期对健康都是莫大的威胁。

5.甜食：

例如蛋糕和冰淇淋，饱足感低，又都有高糖和高油的问题。高糖食物有“高GI”的特性，吃了血糖容易快速飙高，促使胰岛素分泌增加，进而帮助脂肪的合成；许多蛋糕如布朗尼、磅蛋糕，制作过程会要加许多奶油，苹果派所用的派皮则需加入酥油，都是高油食物。冰淇淋热量则与乳脂含量有关，若要吃，建议选择零脂鲜乳制作的冰淇淋，热量相对较低。

吃宵夜不罪恶！做好热量分配也能控体重

如果因嘴馋或饿肚子而无法戒除吃宵夜的习惯，那就调整饮食方式吧！一般情况下，民众应把每日所需总摄取热量平均分配在早餐、午餐和晚餐，若以成年女性一天至少应摄取1500热量大卡来说，每一餐吃下肚的热量应控制在500大卡。

然而，若是有吃宵夜的需求，则应把每日所需总热量重新调配，张佩蓉营养师建议，早午晚餐的摄取热量各占一日总需的30％，其余10％则是宵夜可吃的热量，简单来说，女性宵夜摄取热量不宜超过150大卡。男生日需热量较高、约2000大卡，宵夜则不可超过200大卡。

 【5大建议宵夜】

1.水果类：

水果的热量低，一份水果热量60大卡，约为1颗苹果的热量，却能提供饱足感，减少食欲，又不会对肠胃造成太大的消化负担，比起高热量又没饱足感的蛋糕甜点，更适合做为宵夜的选择。如果晚上太饿，1份水果搭配无糖低脂酸奶，或是1颗茶叶蛋或水煮蛋，也是可以接受的。

2.液体类：

无糖豆浆、零脂或低脂牛奶是最佳选择，1杯240c.c.无糖豆浆平均仅有55大卡、零脂牛奶约80大卡、低脂牛奶约120大卡，都在宵夜建议热量150至200大卡的限度内。如果当天晚餐吃得少，晚上比较饿，也可在前述宵夜中添加2至3匙五谷粉或麦片等高纤维的淀粉主食类食物，增加一点热量和饱足感。

3.咸汤：

建议选择低热量的海带芽豆腐汤、番茄豆腐汤或蔬菜汤，宵夜时可喝1至2碗（饭碗的份量大小）。真的很饿的情况下，可再加一份冬粉。

4.关东煮：

应以选择低热量的蔬菜为主，例如萝卜、轻蒟蒻丝、香菇、茭白笋或杏鲍菇，嘴馋以1份为限，饿的时候只能再加1颗温泉蛋或1块汤豆腐，补充蛋白质以增加饱足感。

5.粥品：

1碗清粥约140热量。在晚餐吃不多、宵夜时段很饿的情况下，可选择少油烹调的吻仔鱼苋菜粥、玉米鸡肉粥、蔬菜粥或鱼片粥等，热量虽比清粥稍高，但可补充蛋白质或纤维素，较能增进饱足感和止饥。

【张佩蓉营养师小叮咛】： 

一餐食物吃下肚后，胃肠约需花费4个小时才能完全消化，在食物未完全消化就呼呼大睡，热量易转成脂肪囤积在体内，久而久之，不胖也难！若要控制体重，最好戒掉吃宵夜的习惯，若无法改掉习惯或嘴馋，吃宵夜时间最好和上床睡觉的时间间隔2个小时，以免增加肠胃负担。