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調成舒服的坐姿或躺平。 閉上眼睛，把注意力帶到呼吸。慢慢從鼻子吸氣，心中數到3或4。

【平静呼吸】

平静呼吸靠呼气排解焦虑和压力。放松状态的呼气不费力气且长久饱满，不会急着要吸下一口气。当焦虑或激动的时候，情绪会反映在呼吸上，变得又浅又急促。下次当你激动的时候，刻意拉长呼气，就能恢复冷静的状态。

＊ 调成舒服的坐姿或躺平。

＊ 闭上眼睛，把注意力带到呼吸。慢慢从鼻子吸气，心中数到3或4。

＊ 短暂停住，再温柔吐气，数到5或6，吐气比吸气时间长。

＊ 继续做，摒除其他工作或压力的杂念。当你把气吐尽，你会发现最后呼吸会自动暂停一下，这是身体的智能，提醒你每次呼吸循环之间要短暂静止一会儿。延长吐气，更专注在中间的暂停呼吸，就能让心境恢复或保持平静。

阶段3：夜晚须知

你会开始爱困……非常非常爱困。至少正常来说，你应该会想睡觉。以下是睡前几个小时的建议事项，让你更容易睡个好觉。

• 关机休眠：睡前1、2个小时不要再工作，越早结束越好。不工作要干嘛？试试前人的法子：看本书、写日记、听轻音乐、祈祷或冥想。

• 调暗灯光：至少在睡前1小时关闭电子产品，包括计算机、平板和智能型手机。绝对不要躺在床上看电视。尽量调暗室内灯光，或改点蜡烛。睡前让室内全暗可以有效产生自然睡意。

• 先升温再降温：至少在睡前1小时洗个热水澡，让身体于就寝时刚好处于冷却状态。

• 喝点牛奶：1杯温热的牛奶（或杏仁奶、豆奶、大麻奶）有助于入眠。奶类的色胺酸能加深睡眠强度，温热的口感则可以让身体放松。加一点肉桂、小豆蔻或肉豆蔻效果更好。