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前文《千错万错都是别人的错》里，提到的那位姐姐素芬，在成长过程中非常孝顺，也很照顾妹妹：遇到玩具、点心不够分的情况时，总是主动让给妹妹；和朋友出去玩，她却总是一过傍晚六、七点就有些不安，提醒自己该回家了；直到她已长大成人，每当家里有事情，也总是告诉住在外地的妹妹不要担心，再排开自己的行程，留在家里帮忙。

仔细探究才发现，原来从小父母亲就常告诉她：“身为姐姐，要多让妹妹。”“女孩子不应该超过晚餐时间才回家。”“长女要懂事、要多担待。”这些充满期待的语言深深植入素芬的内心，即使她已经长大成人，理应为自己的生活多着想，不需再像小孩一样遵守这些规定，但父母的声音却已成了难以撼动的教条，一直导引着素芬的生活。如果我们没能分辨身上的责任与期待究竟从何而来、合不合理，就可能经常让自己负荷过度的压力。

辨别期待来源

一个人如果长时间处在过重的压力情境底下，会让身心的能量都处在耗竭状态。在这样的状态下，自然无法好好应对眼前任务，而这些挫败的经验又会令人责备自己不够努力，觉得自己能力不好，并渐渐对生活、对自己、对这个世界感到无能为力。这样的无望感，正是造成现代人忧郁情绪的主要原因之一。

想要降低内射的影响，我们必须练习觉察自己的内在有哪些的“应该”或“必须”，再探索这些期待究竟是自己想遵从的，还是他人在不知不觉的状况下丢给我们的？

以下有个简单且有效的练习：

1.静下心来，写出五到十个“我应该＿＿＿＿”或“我必须＿＿＿＿”。

2.依照你认为的重要性（像是不可违逆的程度、影响自己的程度），将这些句子从一开始排序。

3.排序完成后，请思考这些句子曾经有谁对自己说过，并在句子后面写下这个人的名字或称谓。

你可能会感到讶异，这些原本我们以为是自己对自己的期待，原来经常是来自于他人的声音。值得注意的是，那些重要他人的期待，往往是对我们影响最大（但不一定合理）、最难以觉察，也最难隔绝于外的。

练习分辨自己与他人的期待，适度拒绝那些不合理、不符合实际的要求，才能放下那些可能根本达不到的目标，松开长期且过度的压力负荷，让自己拥有更多的时间与能量，轻松而愉悦地做自己、过生活。

本文取自宝瓶文化《别让负面情绪绑架你──30个觉察+8项练习，迎向自在人生》