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二、脂溶性维生素：虽然坚果富含油脂，但这并不代表它们富含脂溶性维生素。事实上，脂溶性维生素中坚果较值得一提的仅有维生素E，而且也并非每种坚果维生素E含量都很高。从表中我们可看到维生素E含量最高的是葵瓜子，高达32.3mgα-TE，即使每日仅吃30公克也能满足每日维生素E(12 mgα-TE)的需求的八成。其次则是杏仁果(17.4 mgα-TE)、松子(13.4 mgα-TE)、花生仁(9 mgα-TE)。

大部分坚果维生素A含量都不高，这相当容易理解，因为植物性的维生素A是以β-胡萝卜素的形式存在。β-胡萝卜素为一种黄、橙色色素，有时黄、橙色也会被绿色的叶绿素所遮掩，而大部分坚果并没有代表着β-胡萝卜素的黄、橙色。坚果中维生素A含量最高是翠绿色的开心果，但每百公克也仅能满足每日需球7~8%的维生素A而已，故基本上可略过不看。

坚果中的维生素K含量略高于维生素A，但也是还好的水平而以，含量较高的松仁、南瓜子和腰果每百公克也仅含35~54毫克，只能满足每日建议量的1/5~1/3而已。

坚果，每天该吃多少？

坚果对健康的益处，特别是心血管健康方面已获得多项研究证明。根据流行病学研究不管是男女、年轻或年长、血压正常或有高血压，体重多寡或是否有抽烟、运动，吃坚果都对心血管疾病有保健效果。

海外有关坚果健康的研究多半以每日一盎司(约30公克)或40公克摄取量来做实验的，但由于坚果热量不低，30公克坚果(约手抓一把的量)就有150~180大卡热量，故除非是想要增胖或需要大量热量摄取的人，否则一般人若为了健康每天都来这么一把坚果的话，可能会带来肥胖问题。

一般健康饮食的建议都是建议用坚果来取代饱和脂肪，也就是在“限制饱和脂肪和富含胆固醇食物的摄取”下，以不饱和脂肪或坚果来取代。因此，如果是你是用取代方法来吃坚果，也就是吃坚果的同时，有减少饮食中烹调用油或其他非食物本身油脂摄取的话，每天摄取30公克坚果是OK的。

但若未限制原本饮食脂肪摄取情况下，每日坚果摄取量则不宜超过10公克。另外，由于坚果富含矿物质，需要限磷、限钾、限钠者也不宜多吃，建议还是以每日10公克为限，且应该避免选择磷钾钠含量太高的坚果食用喔。

本文出自：营养师Stella的减肥&营养个人网站（部落格）