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【食物小百科】小麦蛋白质VS面筋&面包

正也因为小麦的蛋白质含量很高，所以素食者主要的蛋白质食物之一～面筋，就是制自于小麦。面筋的做法是将面粉揉成团后，把面团放在水里冲洗，当所有可溶于水的物质被冲走后，剩下不溶于水的部分就是面筋。面筋主要是由小麦中的两种不溶于水蛋白质～麦谷蛋白（Glutenin）和醇溶蛋白（Gliadin）所构成。这些面筋再切成小块油炸，就是素食料理或面筋罐头中常见、中空球状的干面筋了。

事实上，小麦之所以能做成面包，也跟上述两种蛋白质有关。当面包师傅加水到面粉中开始揉面团时，麦谷蛋白和醇溶蛋白（有时会被翻译成谷胶蛋白）就会改变形状、相互结合在一起，形成具弹性的结构，赋予面团伸展性和弹性，让面包师傅能做出多种花样的面包，并让烤过的面包具有弹性和嚼劲。

那么，从蛋白质的质量来看呢？谁比较好？答案是差不多！因为不管是米、小麦、大麦还是燕麦，它们的第一限制胺基酸（*注1）都是离胺酸（Lysine），第二限制胺基酸都是羟丁胺酸（Threonine）。而若从PDCAAS（蛋白质消化率校正后的胺基酸评分）来看，谷类的评分为0.58，远低于奶和蛋类蛋白质（PDCAAS为1）及动物性蛋白质（PDCAAS介于0.8~0.9），所以这些常见谷类的蛋白质质量是差不多的。

既然蛋白质质量大家差不多，但蛋白质含量高低有差，故讲到蛋白质的话，从量来比就是小麦＞燕麦＞大麦＞米。不过，由于小麦、大麦、黑麦等均含有面筋，即所谓的麸质，所以对需要限制麸质摄取者来说，米和燕麦则会是较好的选择，故若比这两个主食的话，蛋白质含量高低排序则是燕麦＞米。

【营养小百科】食物中的限制胺基酸

在衡量某食物蛋白质质量时，主要是看人体所需的必需胺基酸它是否都有且量足够。如果是的话就是好的蛋白质食物，不是的话就是较差的蛋白质。

蛋白质在人体的主要功能是作为身体的建材，而体内蛋白质的合成遵循着“全有或全无定律”～也就是当身体使用胺基酸原料来合成蛋白质时，必需所有它所需的胺基酸全都齐全时才能进行（全有）；若缺乏其中一种胺基酸的话，此蛋白质将无法合成（全无）。因此，若是某食物中某一或几种必需胺基酸含量相对较低的话，会让该食物的蛋白质利用效率受到限制（就像管理学中的木桶原理或短板理论般，受限于最短的那块木板）。