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“碘”吃够了吗？吃饱“碘”3大秘诀

每天吃的“碘”，够了吗？随着年龄大小和孕产妇的营养需求不同，每个人每日应摄取的碘量也不尽相同，根据“台湾人膳食营养素参考摄取量（DRIs）”，19岁以上成人每日最少应摄取140μg的碘，而哺乳期的妈妈，碘量最少应有250μg，但最多都不超过1000μg。至于如何利用最少食物，摄取到足够的碘？营养师建议这样做！

1.烹调使用加碘盐

其实要在日常生活中摄入每日足够量的碘，一点都不难，首先要从吃对“含碘盐”做起。依WHO在2012年出版的“成人与儿童之钠摄取指引”（Sodium intake for adults and children）规定，成人每日盐的摄取量不宜超过5克；若以民间的“台盐高级精盐”计算，每包含碘量20-35 ppm，代表每100g盐含2至3.5 mg（毫克）碘，因此每天只要吃5克盐，就能获得约100至175 μg（微克）的碘含量，是成人每日碘最低摄取标准140μg的0.7至1.25倍。

程明伟营养师表示，台湾各大卖场内都有贩卖加碘盐，民众选购时应注意包装上的成分标示，如果有“碘酸钾”或“碘化钾”字样，就是有加碘的盐巴。而不添加碘的天然海盐，所含的碘并不足以供应人体的需求，应特别注意。

此外，盐分的摄取，最好是控制在5克较佳，以免降低了营养缺碘的危机，却也带来了高钠的健康隐忧。至于吃含碘盐仍无法填补的缺碘漏洞，则可靠高碘食物，例如藻类、海产类、蛋奶制品等来做补充。

2. 吃天然高碘食物

相对的，询问哪一种食物含碘量最高？有8成5(85.7%)的受访者表示为海带，其次为海苔(7.2%)、深海鱼(6.4%)。

除了含碘食盐，中国医药大学新营养食代团队营养师陈柏钧表示，主要可以从海鲜类、海藻类、牛奶和乳制品这三大类食物中摄取。

三大类含碘食物

【海鲜类】

由于海水中含有充足的碘，因此，生长在海洋中的动植物都含有丰富的碘，包含鱼、花枝、花蛤、章鱼、小卷、贝类、鱿鱼等海鲜，都是很好的碘来源。不过，提醒，海鲜属于高普林食物，容易增加血中尿酸，提升痛风发作的机会。因此，痛风患者应适量摄取。

另一方面，不少民众担心吃海鲜会摄取过多胆固醇，陈柏钧营养师表示，由于人体胆固醇约有三分之二属于体内自行合成，饮食中吃进的胆固醇只占约三分之一。而美国饮食指引协会(Dietary Guidelines Advisory Committee)最新资料也指出，饮食中的胆固醇含量，不会对血中胆固醇造成很大影响。此外，海鲜的胆固醇比牛肉、猪肉、鸡肉等肉类都还要低，因此，民众不需过度担心胆固醇的问题。

【海藻类】

紫菜、海带、石莼等藻类，碘的含量也很高，而且完全不含胆固醇，民众不妨适量摄取。陈柏钧营养师表示，中国一篇2013年的研究显示，在其靠海地区居民的每日碘摄取量中，紫菜就占了22.57%，显示紫菜确实是碘的重要来源之一。

另外，程明伟营养师提醒，有食用海藻类“羊栖菜”习惯的民众要特别注意，今年6月台湾卫生福利部食药署公布市售藻类无机砷检验结果，发现这种海藻含有无机砷超标，国际癌症研究中心（IARC）证实无机砷对人类具有致癌性，虽然目前问题商品都已下架或销毁，但仍建议民众选购或食用前，还是要谨慎阅读食品标示，以免误踩地雷。

【牛奶和乳制品类】

民众通常认为，喝牛奶是为了多摄取钙质。陈柏钧营养师指出，牛奶和奶酪等乳制品不只钙质丰富，碘的含量其实也不少。2011年一项西班牙研究指出，每天喝2杯(约480c.c.)的牛奶，大约就能达到每日碘的摄取量。

而且，脂肪含量越少的牛奶，碘的含量就越多。因此，脱脂牛奶的含碘量大于低脂牛奶，而低脂牛奶的含碘量又大于全脂牛奶。另外，研究发现，冬天生产的牛奶，含碘量比夏天还要高。

另一方面，赵函颖营养师替民众整理了详细出每份碘含量超过20微克μg的食物，供民众参考。

【以下每份食物碘含量超过20微克μg】

1.碘盐、海盐、任何含有碘盐或海盐的食物或加工腌制过之食物。

2.海鲜和海产品（鱼、贝类、海藻、海藻片、昆布）。

3.海产品的食品或产品：卡拉胶、海琼脂、藻胶、藻酸盐、紫菜。

4.乳制品（牛奶、冰淇淋等）。

5.蛋黄或其制品（色拉等）。

6.含碘/碘酸盐发酵粉的面包。

7.含有奶的巧克力。

8.大豆和大部分大豆制品（豆酱、豆奶、豆腐）。

9.特定豆类：青豆、菜豆。