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運動後肌肉一定會有些微的撕裂受傷，所以肌肉修補很重要，可以利用黃豆製品、堅果種子類、全穀類互相搭配，達到氨基酸互補作用，提高蛋白質利用率。

4.运动后的修复

运动后肌肉一定会有些微的撕裂受伤，所以肌肉修补很重要，可以利用黄豆制品、坚果种子类、全谷类互相搭配，达到氨基酸互补作用，提高蛋白质利用率。

结合“彩虹”饮食当中提到不同颜色的蔬菜及水果(红橙黄绿蓝靛紫等)，提供不同植化素，可以抗氧化、降低发炎等等，改善运动后产生的自由基或发炎。

5.素食者的体重控制

大部分素食品除了价格较高之外，为了要增加口感及味道，其烹调方法会较油腻(甚至用炸的)，另外，更要特别注意加工制品，如素鱼、素鸡、素火腿等。

主食类，不要选择过度精致(如：白饭、白面条、白馒头、白吐司等)，最简单判断方式就是“白”色。建议选择全麦、全谷类食物，可获得较多维生素E、B群、微量矿物质。

6.素食者建议菜单

● 燕麦彩果：燕麦片、低脂鲜奶、无糖优格、各种水果（如：香蕉、苹果）、坚果类（如：核桃）

● 地瓜干酪煎饼

● 豆腐拌炒西红柿洋葱

● 甜菜根果汁（甜菜、苹果、胡萝卜、蜂蜜）芝麻无糖豆浆