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马拉松活动愈来愈受欢迎，每年举办的相关活动也愈来愈多元，大家疯跑步，除了这是一种“意志力”的考验，许多的原因也来自于：想要跑步减肥！

跑步可以帮助减肥吗？当然可以！只要跑得够长够远，训练的时间够多，长跑对于减肥绝对有益处，所以马拉松选手都很纤瘦，这就是最好的实证！

但是，为什么许多人即使开始跑步，却没有在自己身上看见“变瘦”的成效？

对大的原因，就是跑步训练时间“不够多”，跑步距离“不够长”，训练频率“不够集中”！

热量增减原则，想减肥必须先搞懂！

过去我也常常聊到，如果想要减肥，最重要的还是饮食控制，七成八成靠饮食，两成是不可或缺的运动！因为身体累积脂肪的最大关键就是“热量”，热量多于每天身体消耗的，就会转化成体脂肪累积，所以“饮食控制吃进的热量”“运动消耗更多的热量”，就是以减肥为目标时，必须重视的两的原则！

而肌力间歇运动、高强度间歇运动、高量间歇运动、BootCamp……这些以徒手体重为基础的运动愈来愈风行，正是因为在“短时间”内可以消耗大量热量，所以对于减肥十分有效益。

多数人无法在跑步中很快看到减肥成效，其实是因为，跑步减肥需要更多的时间来累积出效果！

跑步只要跑得够长够远，也能消耗许多的热量，因为不论你的跑速如何，每跑一公里，就会消耗掉68大卡的卡路里热量（当然还是会因为体重与身体使用的氧气量而有差距，或者间歇跑可以消耗较多热量，文末有补充说明）！每一公斤体重中包含7000大卡热量，所以如果你想靠跑步来减少体重，就必须跑得更多！

跑得够长，跑得够久，才能让减肥效果逐渐显现！

长跑算是一种有氧运动，身体利用氧气来参与能量反应产出能量。根据ACSM（美国运动医学会）发布关于有氧运动的时间：

每周150-250分钟中等强度有氧运动，仅能维持体重。

每周大于250分钟中等强度有氧运动，对于减重有帮助。

因此每周至必须有五天，跑步50分钟以上，并且维持有点喘的强度，你才可能在身上看见减肥的成果。