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变化5》登山式

利用脚的轻快移动来增加核心的训练强度，需要将身体重量利用核心及手臂来承担，脚才能感觉不到费力而快速。在组合动作中，登山式除了锻炼核心，也是非常好让心率上升的方式之一。

变化6》左右抬脚的蜘蛛人

将脚屈膝往侧面抬起，尽量让膝盖靠紧或是超过腰部，专注于核心的出力，勿用手臂及脚的力量来互相推挤身体导致施力错误！

棒式或是棒式变化的要点在于稳定，做变化的时候，其实往往动的部位只是增加核心稳定的难度，动手或是动脚，主要目的都不是在练手跟脚，而是让固定身体的核心部位更费力！所以记得练习好基本的棒式，才能让棒式的变化做得更正确，效果达到！

所以可以发挥想法跟创意，将不同技巧融入棒式里面，可以做更多不同动作，也可以加入其他器材如球或是滚筒，做出更多变化，练习更多技巧及体能。之后会再分享利用不同工具的棒式变化。

本文出自：筋肉妈妈个人网站(部落格）