不是撐久就有效！棒式5分鐘，跟1分鐘效果差不多 | 筋肉爸爸 | 運動塑身 | 減重塑身 | 華人健康網

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（關鍵字：腹肌 , 核心肌群 , 棒式 , 姿勢錯誤 , 深蹲跳）

常见的棒式的徒手基础变化，请注意要点及动作姿势：

变化1》手的移动

保持核心收紧，手臂伸直再轻放，身体尽量不左右晃动及勿前后移动。

变化2》手臂轮流撑起身体

保持核心收紧不放松，手掌要撑在手肘的位置上起来。

变化3》手臂及上半身的旋转

利用核心及肩关节的力量来稳定身躯，做左右稳定的来回转体动作。

变化4》脚的移动及下半身旋转

将脚屈膝抬起朝向另一侧旋转臀部及腰部，保持手臂部分不移动，用核心的力量来支撑及完成动作，而不是脚跟手的力量。

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