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这篇是筋肉爸爸平时教学生做棒式的经验中，观察出的状况及改善技巧，告诉大家如何练习棒式、了解棒式，再来如何做一些棒式变化；以及加入平时的运动中，让棒式发挥功用，帮助锻炼核心或是很在意的腹部，甚至帮助瘦身。

棒式是现在很常见的运动动作，但想一下，你为什么要做棒式？

疑问1：“练棒式就能有腹肌？”

事实上：嗯...不是直接的！

如果是为了消除腹部的脂肪，光是练棒式，其他都没做，就算撑十分钟也不会有腹肌。如果棒式做得好，接着棒式的变化也做得好，搭配其他动作一起，运动强度足够，消耗热量就会足够，搭配饮食热量控制，那腹肌就会“跑”出来！

对于初学者，肢体的力量跟协调还不够强，可以利用简单的棒式加上下半身的简单运动，很容易达到全身性的运动。

范例1：强度较低、动作比较简单：

利用基本徒手深蹲＋棒式＋弓箭步＋棒式手轮流碰腰的移动变化四个动作组合，可以每个动作都做10~20下或是20~30秒，连续不间断，做完再休息20~30秒，重复数回合。

范例2：强度提升、动作增加难度：

利用深蹲跳＋棒式手轮流往前伸直＋单脚弓步踢＋棒式手轮流撑起身体四个动作组合，一样也可以设定每个动作做10~20次或是20~30秒，连续不间断，做完再休息20~40秒，重复数回合，或是根据体能自由调整次数及休息节奏。

注：每个人的体能及程度不同，能够做的运动强度也不同，要针对自己去选择适合的动作来做，调整适当的休息时间，做到适合自己的强度。太轻松会没显著效果，太累会不舒服。可以自行增加或是改成别的各种动作去做组合达到全身性且强度足够的运动！