華人健康網

所以如果棒式能够做得很标准，要撑一分钟还是撑五分钟就看自己的喜好，如果撑五分钟才会累，那你可以想一想是否可以挑战别的棒式变化动作，让你30秒就撑不下去了，那这样也就是说运动强度提高了！

棒式是现在很常见的运动动作，但却是普遍很难做到标准的动作。

基本要求是：

●肩胛是否能固定？

●做的时候臀部大腿能否同时控制收紧，让身体固定且稳定？

如果棒式的姿势没有正确，就会影响很多，接着在做棒式的变化时候，就会让动作很难进行，导致出力不正确，效果大减。

不知道你在运动时，是否有以下经验：登山式不是腹部出力，变成“腿酸”；手用太多力气，所以身体在垫子上会滑动（其实如果正确出力，即使流汗，手在垫子上做棒式或是加上手跟脚抬起的变化动作也不会滑喔！）……若你发生过以上状况，就是没有真正使用到你的核心肌肉！

棒是常见的错误就是：

●用手推导致身体往后

●臀部抬太高

●头抬太高

●抗拒用核心出力，变成四肢出太多力

你可以试着这样做棒式：

●将两手分开放，不要合起握住，避免手臂过度使力。

●手伸直的时候让肘窝朝前，避免肩关节内旋让肩膀跟手臂更费力。

●避免习惯性将臀部抬高省力。

●避免用手将身体往后推，往后推的力量才会造成流汗时更容易滑动

如果不改掉以上习惯，就会很难完成正确的棒式喔！（棒式的常见错误可以参阅筋肉妈妈关于棒式常见错误的文章。）

核心可以帮助我们的运动能力非常多，跟臀部肌肉群一样重要，且是关联的！棒式就是其中一种训练核心的方式，因此当基本的棒式能够姿势即施力做得正确，那变化动作就不难，接着就可以让运动变化更多，效果提升。