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健美瘦的风气盛行，让女性朋友减重不再只是追求体重减轻，更重视核心肌群的训练，帮助提升运动成效，甚至辅助身体曲线的雕塑。在各种核心训练中，“棒式”是最基础且常运用到的体位，然而，基本功最难练，专家表示，一般人练习棒式时常犯7个错误，长期容易造成筋肌劳损，恐怕导致腰椎炎。

棒式可训练到整个核心肌群，关乎着运动时的体态，连带也会影响运动成效，且正确的体态能避免运动伤害。虽然棒式是核心训练的基本体位，但初学者，甚至很多已经运动一些时间的人，都不见得能正确做出棒式。

棒式口诀：Apples...not apple sauce

知名体适能教练“筋肉妈妈”表示，许多人在做棒式时，只记得收紧腹部，其他身体部位包含臀部都呈现松松状态，就像果酱一样软软的，于是整个棒式都走位。

想要做出正确棒式，可以记住“Apples...not apple sauce！（是苹果，不是苹果酱）”的口诀，将肩胛、腹部、臀部、大腿都要用力紧收，当臀部因用力而变硬到手指戳不下去时，像是硬硬的苹果，这才是正确的棒式用力法。

正確棒式。（圖片提供／三采文化）

棒式撑体从站姿练起，全身肌肉硬硬的就对啦！

筋肉妈妈建议，若不确定自己是否正确掌握棒式的动作精髓，可以先从站姿的核心肌群用力方式开始调整，先把腹部用力收紧，将胸部挺起来，但不需要过度挺出来，再调整肩膀与肩胛骨，让肩膀压下来、肩胛骨收紧，想象肩胛中间有一颗苹果，要把它夹住，最后夹紧臀部、大腿用力。牢记这种全身肌肉紧绷、硬硬的状态，再把它运用在棒式撑体上。