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不需要整形手术，这些针对有臀部丰腴困扰而设计的动作一定能让你拥有坚实的翘臀！不过，我要再提醒一下，每个人都有属于自己的尺寸，我们的目的不是一味地去追随流行。

重点在于锻炼臀部肌肉，就跟身体其他各部位的肌肉一样都需要锻炼，好让全身上下能协调平衡。

【臀部运动1】

预备姿势：

仰躺，屈膝，双脚微微张开。双手平放身体两侧，掌心朝向天花板。

动作：

1.吐气，收紧臀部并抬高，然后抬高下背，再来是背中段，最后是上背。身体的重心摆在双脚和肩胛骨上。

2.吸气，身体慢慢放下，从上背开始，脊椎一节一节地放下，直到臀部回到地面，整个过程中，臀部必须保持在收紧的状态。

3.来回做十五次。

反复的次数：做两轮。

我的建议：记得收紧小腹和会阴部。

【臀部运动2】

预备姿势：

俯卧，双手弯曲摆在额头下方。两脚伸直并拢，脚尖伸直。

动作：

1.吐气，右脚举高，吸气，脚放下。换脚做。左右脚轮流，重复做十六下。

2.回到预备姿势。吐气，两只脚一起抬高，吸气，脚放下。双脚可以稍微张开，这样做起来比较不吃力。

反复的次数：整组动作做两轮。

我的建议：做这组动作时，小腹绝对不能放掉，免得下背腰椎受伤。

【臀部运动3】

预备姿势：

四肢支撑趴在地上，双手伸直或者弯曲以前臂支撑皆可。膝盖靠紧，颈椎伸长。

动作：

1.右脚沿着地板往后拉，勾脚尖。吐气，举起伸直的脚并拉长背脊，吸气，把脚放下。每只脚重复这个动作八次。

2.背拉长，单脚再举高。然后如弹簧弹跳般的小幅度，连续往上抬脚八次，配合短促吐气。

反复的次数：整组动作做两轮。

我的建议：保持三明治姿势，抬高的那只脚的那边骨盆不要翘起来。骨盆固定不动！