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动作四：抬腿转腰

作用：小碎步加转体动作，能够锻炼到腰部和腹外斜肌。

具体动作：

Step1：挺胸瘦腹，快速做小碎步动作，两臂曲肘在腰间做小幅度摆动。

Step2：利用腰腹部力量向左右方向交换转体，转体时，肩部尽量保持稳定。

错误动作：转体时，肩部摆动幅度过大，整个身体向左向右摆动，无法锻炼到腰腹部位。

动作五：三段俯卧撑

作用：三段俯卧撑包括宽距俯卧撑、标准俯卧撑和窄距俯卧撑。宽距俯卧撑能够锻炼上胸肌和胸部外侧；标准俯卧撑能够刺激到整个胸肌；窄距俯卧撑主要能锻炼肱三头肌和肩部。三种俯卧撑结合能够给胸部和肩部很好的锻炼。

具体动作：

Step1：宽距俯卧撑，两手支撑地面，两手之间距离比肩部要宽，两腿张开约与肩膀同宽。身体平直，手肘弯曲，身体向下，然后手肘伸直，撑起身体。

Step2：调整两手距离至与肩膀同宽，做一个标准的俯卧撑。

Step3：再调整两手距离，使两手距离比肩窄，其他按照标准俯卧撑动作标准。

错误动作：腰部下榻易导致腰椎受伤；两手距离不作调整，或调整距离不当，胸部和肩部难以充分锻炼。

动作六：蹲举哑铃

作用：深蹲加上哑铃推举，能够带动全身多个部位锻炼。深蹲动作能够锻炼到腿部和臀部，而推举动作能够锻炼到肩部和臂部。

具体动作：

Step1：挺胸收腹，两腿张开与肩同宽或比肩部稍宽，脚尖稍稍向外打开。臀部向后坐，膝盖不要超过脚尖，两手各拿一个哑铃提起，与肩部呈90°。

Step2：起身，两手向上推举，手臂稍稍弯曲。

错误动作：深蹲时膝盖过于超过脚尖，容易导致膝盖受伤；推举时，两臂要稍稍弯曲而非伸直。