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动作一：蹲跳

作用：蹲跳是在深蹲的基础上加上跳跃的动作，比深蹲更有冲击力，能带给腿部和臀部肌肉的更强烈的刺激。

具体动作：

Step1：两脚张开站立与肩同宽或比肩部稍宽，脚尖稍微朝外，膝盖朝向脚尖方向。

Step2：挺胸收腹，肩向后缩下沉，两手抱拳，臀部向后坐，膝盖不可超过脚尖太多。

Step3：蹲下后，腿部用力使身体向上跃起，落地时，前脚掌先着地。

错误动作：两腿张开距离过窄，导致膝盖受力过重；落地时，全脚掌着地或脚跟先着地，容易导致脚踝受伤。

动作二：箭步蹲跳

作用：箭步蹲跳是在箭步蹲的基础上加上跳跃动作，能锻炼臀大肌，有显著提臀的效果。

具体动作：

Step1：左腿向前跨一步，右脚置于左脚后方稍稍偏右位置，前脚掌着地。

Step2：两手抱拳蹲下，左腿的大腿与小腿约成90°，左膝盖不超过脚尖，右膝盖弯曲下沉，但不接触地面。

Step3：蹲下后，跳起，然后左右腿交换，做箭步蹲动作。

错误动作：左右腿在同一直在线，会让重心不稳；蹲下时，如果后面的腿没有蹲下去，这样锻炼的作用会不明显。

动作三：立俯撑

作用：立俯撑结合了俯卧撑和跳跃动作，组合了有氧运动和无氧运动，燃脂效果明显。

具体动作：

Step1：先做俯卧撑姿势，两手支撑地面，两腿张开约与肩同宽，身体挺直，不塌腰，且臀部不能拱起。手肘弯曲，做一个标准俯卧撑姿势。

Step2：两腿向前缩，恢复站姿，向上跳跃，再做卧撑姿势，继续做俯卧撑，重复动作。

错误动作：做俯卧撑时，如果腰部下榻，容易导致腰椎受伤。