孫語霙營養師為各種不同工作類型的人提供健康早餐建議。（圖片／孫語霙營養師提供）

• 全谷根茎​​类取代精致淀粉：

都说早餐是活力来源，那怎么可以少了碳水化合物呢？淀粉类食物中的碳水化合物可提供大脑及身体能量，帮助提升专注力、思考能力以及体力，全谷根茎类，如燕麦、全麦面包、全谷馒头、地瓜等，含有较丰富的纤维，吃了之后可以让体内血糖上升速度较缓慢，比起易消化的精致淀粉：白吐司、面包，能提供较多的饱足感，而且更耐饿。

• 选择优质蛋白质：

蛋白质的小分子——氨基酸，是大脑神经传导物质、内分泌激素、情绪荷尔蒙的重要原料，因此，早餐吃蛋白质食物，帮助大脑运作更能稳定情绪、对抗压力。除此之外，美国密苏里大学（University of Missouri）的研究曾发现，早餐中摄取足够的蛋白质（每份早餐含35克的蛋白质），就有助于增加饱足感、降低大脑对高脂肪、多糖食物的食欲。所以说记得要吃蛋豆鱼肉类、奶类啦！

• 搭配蔬菜水果更加分：

台湾卫生福利部建议每天膳食纤维摄取量25~35g，但在台湾，有90%以上的人膳食纤维摄取不足，营养师建议，不妨在早餐中多加入一份生菜沙拉、一份高纤维的水果，如：番石榴、苹果，就可多摄取到5~10g的膳食纤维，约一整天1/3的摄取量喔。

• 别忘了少油少钠：

大部分的市售早餐，如：烧饼油条、葱油饼、羊角面包等，制作过程及烹调时都添加了大量的油脂，再加上常见的早餐配料，如：肉松、酸黄瓜、豆腐乳、番茄酱等，整天的油脂及钠摄取量恐过高，恐增加心脏血管疾病的机会。

重点摘要

上班族早餐吃高膳食纤维的食物，例如地瓜、全麦吐司，老师、司机等职业的人，则可以多补充维生素B群，工人等活动量较大的工作，记得多吃蛋白质，增强体力；老年人咀嚼能力不好，可吃燕麦等软质食物，并多补充钙质。