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孕媽咪們白天在外用餐不妨多點一份燙青菜，有助補充膳食纖維，預防便祕。

2.膳食纤维：

膳食纤维有帮助肠胃蠕动、预防便秘的作用，成人每日至少应摄取25至30公克。但是，怀孕妈妈因生理结构改变，使子宫渐大而压迫直肠，本来就是便秘的好发族群，若又因为在外饮食频率高，未达台湾“国健署”“每日3蔬2果，且白饭以1/3未精致的全谷杂粮类取代”的建议标准，膳食纤维普遍摄取不足，恐怕让孕期便秘的情况越发严重。

对此，黄映怜营养师表示新鲜蔬果是补充膳食纤维的最佳食材，建议怀孕妈妈们白天在外用餐不妨多点一份烫青菜，回家再吃点水果当点心，尽量增加膳食纤维的摄取。值得注意的是，补充纤维之际，也别忘了多喝水，每天至少补充“体重数字x 30c.c.”的水量，以滋润肠道，促进蠕动和预防便秘。

懷孕婦女每天應攝取1000毫克的鈣質，並可優先從鮮奶中補充。

3.钙质：

钙质可以帮助胎儿骨骼发育，也可以改善孕妇抽筋现象。黄映怜营养师表示，怀孕妇女每天应摄取1000毫克的钙质，并可优先从鲜奶中补充，每1c.c.牛奶就含有1毫克的钙，建议怀孕妈妈每天摄取1至1.5杯，即可补充240至360毫克的钙质；其次，可食用制造过程会使用含钙凝固剂的豆干和传统豆腐，每100公克豆干的含钙685公克、每100公克传统豆腐含钙140毫克。

另外，部分蔬菜以每100公克为单位，如红苋菜（含钙218毫克）、菠菜（含钙192毫克）和芥兰（含钙180毫克）等，也都是赫赫有名的高钙蔬菜。至于小鱼干，虽然每100公克含钙量高达2200毫克，是补钙高手，但其同时含有670毫克的胆固醇，摄取时要注意份量；黑芝麻每100公克含钙148毫克，也是相当普遍的补钙食材，但其属于坚果类，油脂含量高，建议每天摄取量为1份，相当于2茶匙（10公克）。