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原则一、主食类尽量选全谷根茎类

每餐份量：女生1拳头、男生1∼2拳头

只要店家有提供全谷根茎类，就选择全谷根茎类。自助餐白饭可换成糙米饭、五谷饭、胚芽米饭、地瓜饭、紫米饭。如自助餐有芋头、玉米、土豆、南瓜、山药也可取代部分主食。

留意烹调方式，例如：“油炸”地瓜片跟“白饭”，就宁可选择“白饭”。在面摊选主食时，白面比油面好，选汤面（不喝汤）比干面好，因为干面容易吸附大量油脂，且大多都是动物性饱和脂肪，且钠含量普遍较多。

原则二、蛋白质以植物性的为上选

每餐份量：1个巴掌大，厚度约手掌厚

以“植物性蛋白质”为首选，少肉多豆，以鱼、鸡、鸭、鹅、鸡蛋等低脂动物性蛋白质（肉品）次之。

每餐的蛋白质至少要有2/3来自于植物性蛋白质，例如：毛豆、黑豆、豆干、豆腐、扁豆、鹰嘴豆、无糖豆浆、非油炸豆皮等。去除动物性脂肪以及动物皮：例如鸡皮、猪皮、鱼皮等。

只有动物性蛋白可以选择时，下一餐的蛋白质就尽量就以全植物性蛋白质为主。

尽量选择低脂肉类，烹调方式以清蒸、汆烫、凉拌为首选，卤炖烤次之，油炸最好别碰，如非不得已，也请去除面粉炸衣后再食用！

值得注意的是，有时候“卤”的肉品会先炸过，通常是卤排骨比较常见，所以需留意店家的调理方式，有时标示和实际情况有出入，如果不清楚就多问，培养挑选食物的敏感度。