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【臀部训练】

主要锻炼臀大肌，可以拥有完美的翘臀。

相扑深蹲：

动作一开始时呈站姿，脚尖朝外呈45度，臀部往老板延伸，膝盖往脚尖的方，屁股往后坐，下来鼻子吸气，上来嘴巴吐气，做15下共4组。

【臀部訓練】相撲深蹲。（攝影／鄭名峻、江旻駿）

后跨蹲：

身体呈站姿，往后跨一步，后脚膝盖找地面，站起来回到站姿，再换脚；一样膝盖接近地面不要碰触，回到自然的站姿，一边做12下共做4组。

【臀部訓練】後跨蹲。（攝影／鄭名峻、江旻駿）

单腿硬举：

先金鸡独立，身体下来的时候左手碰到脚尖，回来换脚，身体下来的时候右手碰到脚尖，交错换脚重覆动作，左右交错做16下共4组。

【臀部訓練】單腿硬舉。（攝影／鄭名峻、江旻駿）

另外，冠军健身教练黄欣元，在其新书《自主健身全攻略》中表示，增肌减脂除了运动，怎么吃更重要。消耗热量大于摄取热量绝对会瘦，反之，热量摄取超过消耗，就算饮食吃的健康，还是会胖。

但是，要改变饮食习惯不是一件容易的事情，但只要愿意开始，成效最后都会慢慢回馈在自己的体态上。万事起头难，刚开始执行前一两周，身体难免会不适应，请一定要坚持做下去，大多数人就是在这时候放弃的！坚持一两周，你会看到身材慢慢改变，当你看到身材变化的成效，就不会再被动，而是有满满的动力前进。以下是减重饮食3要诀：