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深蹲基本姿势：《徒手深蹲 Squat注意要诀》

●脚掌重心

把脚底翻过来，你会发现有三个最突出的球状物会直接接触地板。深蹲时，整个身体重心要平均分布在脚掌这三个点上，脚趾则轻贴地面，不会完全离开地板，但也不需要用力往下抠（如果会的话，代表你的重心太前面了，可以稍微往后移动重心，直到脚趾可以略微离开地板而不至于跌倒）。一个稳定的深蹲动作里，脚掌这三个点都不会离开地面。

（圖片提供／商周出版）

●脚踝

深蹲还不够熟练时，重心会随着下蹲的高度变化在脚掌上跑来跑去，使得脚踝可能会往内或往外（绝大多数往内），连带造成往上的所有关节排列出现问题（想象地基不稳时，房子就东倒西歪）。因此，正确的深蹲必须确保动作全程脚踝保持中立。

（圖片提供／商周出版）

●膝盖与站距

每个人适合的站距会稍有不同。虽然“两脚与肩同宽、脚尖朝前”是很常听到的深蹲站距指导，但绝大多数人很难在这个站距下维持全程脚掌重心稳定以及脊椎中立。多数人适合的站距，会是比肩膀宽、脚尖略微朝外的自然站姿。你可以先从双脚与肩同宽脚尖朝前开始尝试，并且逐步调整，直到找到一个最舒服、能下蹲到大腿与地面平行时，全程脚掌重心稳定且脊椎维持中立的站距。那就是最适合你的站距。

下面是深蹲的三种站距。其中“中站距”适合多数人。

（圖片提供／商周出版）

不管采取怎样的站距，膝盖在蹲下弯曲时，都必须沿着脚尖的方向移动（第二与第三脚趾的方向）。因为膝盖是个枢纽关节，只能在同一个面上活动。如果往其他方向折，会造成关节的压力与其他伤害。