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刻意避免膝蓋超過腳尖，會讓身體的重心往後，此時身體為了平衡，上半身必須往前趴非常多。上半身越斜，腰椎會越吃力，進而讓身體形成太多代償，難以進步。（圖片提供／商周出版）

此外，以训练效率来看，全蹲（下蹲到底，大腿后侧几乎碰到小腿）的肌肉收缩范围大，全蹲与半蹲同样做10个，全蹲给肌肉的刺激更多，训练效果也更好。站在健康、实用、贴近日常以及长远的角度，只要你目前的关节活动没有问题，在健身教练的指导下，适度尝试“能蹲多低，就蹲多低”。

★问题3：膝盖不可以超过脚尖

“深蹲膝盖不要超过脚尖”的说法非常常见，在各大健身房都可以看到有教练用这样的指令教学。然而，几乎很少有人可以在做出正确且范围够全面的深蹲时，膝盖不超过脚尖的。最大的原因是：如果膝盖不超过脚尖，承受的压力虽然会下降，但腰椎的压力会大幅上升。刻意避免膝盖超过脚尖，会让身体的重心往后，此时身体为了平衡，上半身必须往前趴非常多。上半身越斜，腰椎会越吃力，进而让身体形成太多代偿，难以进步。

不建议膝盖不超过脚尖的蹲法，还有一个最大的原因：在你的日常生活与休闲运动里，每天都会做几十几百次“膝盖超过脚尖”的动作：从椅子上起身再坐下、上楼梯、下楼梯、甚至只是最简单的走路。观察看看，你会发现，如果你要刻意维持膝盖不超过脚尖，做这些动作都会有困难。你会突然变得行动不便，要不是身体僵硬、要把速度放很慢以免跌倒，要不然就要靠手抓住旁边辅助，才有办法做到这些像喝水一样平常的动作。既然膝盖超过脚尖的动作在日常生活中如此频繁，就没理由在做训练时彻底屏除。

你可以硬要膝盖不超过脚尖，想象“深蹲常见错误姿势”里提到的足背屈角度不足。想想看，这样的姿势，光是徒手就很难保持脊椎中立了，如果还要加上负重（例如杠铃深蹲），是不是就更不可能把姿势做好了呢？

现在，就跟着“健美女大生”袁开昀一起来做基本“徒手深蹲”动作：