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以完跑为目标

第1轮②不用勉强的“50分钟JOG”—导入期

赛前倒数90～84天（12周前）

第1轮的最终目标是“50分钟JOG”。

当然，每个人的体力程度都不同。这个“50分钟JOG”对于一开始连慢跑5分钟都觉得痛苦的人来说，其实是个很困难的训练。但同样的，绝对不能勉强自己。如果觉得JOG跑累了，就切换成WALK，好好地走路吧。

若是能依照计划做完一定程度的练习，各位应该就会发现，尽管只做了2周多的训练，但是和刚开始训练时相比，已经明显能够感受到身体上的变化了。

以完跑为目标

第2轮①训练时不要休息，休养时好好休息—导入期

赛前倒数83～77天（11周前）

跟第1轮一样，继续进行导入期的训练计划。不过，此阶段要注意一下，看看自己动起来时，是否比第1轮的时候来得更轻松。

进入这个阶段后，身体各处大概也开始出现肌肉酸痛的症状了吧。肌肉酸痛并不是受伤，因此只需要休养就能缓解疼痛。此外，肌肉会酸痛就代表肌肉正在成长、体力正在增强，因此请各位好好去适应它。

训练前后做暖身运动或伸展操也会有不错的效果。不然，也可以在泡澡时放松一下，替疲劳的部位按按摩，或是在泡完澡后冲冷水冰镇一下、拉拉筋等，注意不要让肌肉累积过多疲劳。