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防癌的十字花科蔬菜

我吃菜的时候，会特别选吃十字花科的蔬菜。十字花科蔬菜以花冠如十字架得名，包含白萝卜、包心菜、西兰花、上海青、芜菁、水菜、芝麻叶和山葵。此科蔬菜的主要特征，是生吃时会觉得舌头有点麻。这类蔬菜只要受伤就会分泌名为异硫氰酸酯的成分，来保护自己免受昆虫或细菌的侵害。让你觉得舌头有点麻，或是觉得味道有点刺鼻的原因，也是来自于异硫氰酸酯。这个成分目前已有研究证明具防癌效果。

以日本发表的研究来说，最具代表的就是公立癌症研究中心社会与健康研究中心进行的JPHC（Japan Public Health Center-based prospective Study for cancer and cardiovascular diseases）研究１。该研究结果显示，吃较多十字花科蔬菜的人不易罹癌。

这个研究调查了日本各地十处保健所管区内的居民，共八万人的十字花科蔬菜摄取量和肺癌罹病的风险，调查对象年龄落在45～74岁，再进一步依是否吸烟之男女，共分成4组。结果发现不吸烟的男性中，摄取最多十字花科的人跟最少的人相比，罹患肺癌的风险低了51％。即使是以前曾吸烟的男性，其风险也比另一组低了41％。另外，在同样是来自JPHC的另一个研究里发现，停经前女性摄取越多十字花科蔬菜，越不易罹患乳癌２。

用黄绿色蔬菜预防胃癌

在另一个JPHC的研究调查结果显示，摄取较多黄绿色蔬菜的男性，罹患胃癌比例较低。此外，不属于十字花科也不是黄绿色蔬菜的莴苣和小黄瓜，虽然没有防癌效果，食物纤维也少，但是它们口感清脆、水分饱满，易让人有饱足感，能减少整体热量的摄取量。最后，也可以在早上吃的蔬菜中加入坚果。

我偶尔会在假日早上想吃饱一点的时候，在蔬菜里加坚果或熏三文鱼，然后配纳豆或鱼，最后来半碗饭。光是这样就能吃得很满足。大概吃六分饱就够了，八分饱都嫌太多。