華人健康網

負重或阻抗性的運動，例如像爬樓梯、騎自行車、跳繩、慢跑、健走、伏地挺身等，可使骨骼感到外來加壓力，進而產生對抗反應，降低骨質流失。

4.多做负重运动：负重或阻抗性的运动，例如像爬楼梯、骑自行车、跳绳、慢跑、健走、伏地挺身等，可使骨骼感到外来加压力，进而产生对抗反应，降低骨质流失，可强化骨骼，但也须避免运动过度、负荷过当，超过骨骼应有的负荷力，很容易发生疲劳性、意外骨折。世界卫生组织建议成人每周须从事150分钟以上的中度活动，儿童及青少年每天则都应该至少达到中度活动60分钟(1小时)以上，每周累积420分钟以上。

5.避免过度摄取咖啡因：咖啡因(如咖啡、奶茶)，它是一种弱的利尿剂，有轻微的利尿作用，会增加钙质的流失，且世界卫生组织建议，乳品与含咖啡因饮品应避免一同饮用，会降低钙质吸收。

6.避免高盐食品：世界卫生组织指出，高盐分食物易增加钙质流失，因此应避免摄取高盐分食品。食盐中钠占主要成分的40％，而肾脏每排泄1000毫克的钠（约2.5克盐），大约耗损26毫克钙，也就是说人体摄入的钠越多，排掉的钠就越多，钙的消耗也就越大。

7.乳糖不耐症及素食者的钙摄取建议：乳糖不耐症者可以少量渐进式的方法摄取乳制品，或选择低乳糖的乳制品，像是干酪、酸奶等发酵乳品都是很好的补钙来源，这些食物中的乳糖已经被乳酸菌消化，可以帮助减少乳糖不耐的症状，素食者则可以选用含钙丰富的蔬菜和黄豆类，如小方豆干、黄豆、干丝、豆皮等。

【骨科医生小叮咛】：

周礼智主任提醒，预防骨质疏松症，从小就必须养成良好的生活、饮食习惯，才能承担以后骨质的流失而不至于发生骨折。目前有些医院会有精密的骨质测量仪器(DXA)，若怀疑有骨质疏松症，可前往进一步检查。此外，要持之以恒做适度的运动、补充钙质、维他命D，以及雌性激素（指停经后的妇女，停经前后半年应注意骨质的流失，建议要做骨质密度检查）；若有骨质疏松的问题，一定要避免跌倒，若不幸发生骨折，也可至医院找骨科医生帮忙诊治。