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新鮮水果搭配優格，口感酸甜迷人，又能吃進碳水化合物和蛋白質，補充運動後身體流失的營養。

组合二：新鲜水果+酸奶

水果富含碳水化合物，酸奶含有蛋白质，两者结合又有酸酸甜甜的口感，很适合运动后犒赏自己、补充营养。需要提醒的是，尽量选择天然、新鲜的水果，比较健康。另外，吃了水果酸奶后还要记得额外补充水分。

雞蛋製成的茶碗蒸含有豐富的蛋白質，是運動後補充營養的好選擇之一。

组合三：茶碗蒸（蒸蛋）+纯果汁

杨哲雄营养师建议，喜欢吃热食的人，不妨吃一碗热呼呼的茶碗蒸（蒸蛋），里面含有鸡蛋的丰富蛋白质，而碳水化合物的部分可以用一杯300c.c.的100%纯果汁来补足。

营养补充黄金比例　初学者可增加蛋白质

整体来说，运动后补充营养的比例，约是碳水化合物：蛋白质＝3：1至4：1之间。如果已经喝了一杯500c.c.的含糖豆浆，就可以再吃1根香蕉，或者2个拳头大小的水果量，或者一片涂抹天然果酱的吐司。

杨哲雄营养师表示，运动初学者的肌肉在“未受刺激”到“接受刺激”的过程中，对于吸收营养、促进肌肉生长的能力会稍差一点，因此在刚开始训练的前两周，运动后可以多补充一点蛋白质（以上餐点组合再加上1颗茶叶蛋即可），以补足营养转换不良的部分。

運動初學者對營養吸收的能力通常較差，剛開始訓練時可以多補充一點蛋白質，比如：多吃一顆蛋。

把握运动完2小时　初学者补营养动作快

除了选择正确的饮食，摄取的时机点也是初学者必须特别注意的。运动之后，肌肉养分的输送通道就像是一个刚打开的闸门，是营养吸收效果最好的时候。但大约2个小时之后，这个闸门就会渐渐关闭，营养补充效果也就大打折扣。因此，对于初学者来说，最好在运动后就马上补充营养，帮助肌肉生长的效果较好。

長期運動者可以分次補充蛋白質，包含牛奶、豆漿、蛋等食物，刺激肌肉生長的效果更好。

进阶者分次补充蛋白质　增肌效果更好

至于长期运动、已经接受训练一段时间的进阶者来说，饮食方式就和初学者不太一样了。杨哲雄营养师表示，以时间点而言，也是运动后越快补充越好，但建议2小时后，可再补充20~30公克的蛋白质（可选择前述的饮食组合之一），再次刺激肌肉生长，增肌效果更好！

另外，进阶者在运动之后，应避免一次补充大量蛋白质，因为人体在固定时间之内，对于蛋白质的吸收和利用量是有限的，因此每2小时多次补充的方式比较适当。

除了天然蛋白质食物，可以额外补充高蛋白营养品吗？