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張佩蓉營養師提醒，均衡飲食才是健康瘦身、不易復胖的好方法喔！（攝影／江旻駿）

“我的餐盘”这样吃　选对食材更健康

想要瘦得健康、不复胖，张佩蓉营养师建议，每次吃饭时想象自己有一个餐盘，分成四个区块，分别代表全谷根茎类、蛋白质、蔬菜类、水果类，份量各占约1/4，最后再搭配一杯低脂乳品类，按照这样的比例夹菜就对了。以下跟大家分享食材的选择重点：

1.全谷根茎类

除了一般的白饭、面条，建议可选择纤维含量较高的五谷米、糙米、燕麦、玉米、地瓜、南瓜、芋头、土豆等。1碗饭=2碗地瓜或芋头(约220克)=2个土豆(约400克)=1个方形馒头=2大片吐司。

2.蛋白质

包含豆类、鱼、海鲜、肉类、蛋类等，建议选择脂肪含量较低的各种鱼类，而高脂鱼类，如：秋刀鱼、三文鱼则含有omega-3脂肪酸有益心血管健康。海鲜类，如：虾、蟹、花枝、小管、花蛤、海蛎、干贝等也都是不错的选择。肉类的挑选，建议以低脂的鸡胸肉、鸡腿、猪里肌肉、腰内肉、后腿肉、瘦肉为主。

提醒大家，小排、五花、霜降肉、五花肉等部位，以及鸡心、猪大肠等内脏类的脂肪和胆固醇含量高，最好少吃。

3.蔬菜类

除了各种叶菜，菇蕈类（金针菇、香菇、杏鲍菇、木耳等）、笋类（绿竹笋、桂竹笋、筊白笋）、瓜果类（冬瓜、丝瓜、大黄瓜）、藻类（海带、发菜、紫菜等）、芽菜类（豆芽菜、苜蓿芽等）也都属于蔬菜类，可以适量补充。每餐的蔬菜类颜色越缤纷越好，别忘了多用蒸、烫、凉拌、烤等低油烹调方式。

4.水果类

建议选择新鲜水果，种类也要时常变化，尽量避免以果汁代替水果。成人建议一天的水果量是2~4份，而1份相当于大型水果（比如西瓜）切片以后装满1平碗，或者是拳头大小的橙子1颗。如果是体积较小的水果，1份大约是圣女果或葡萄10颗，猕猴桃、洋蒲桃（莲雾）、百香果则是1.5~2颗等于1份。

5.乳品类

建议选择低脂的牛奶、吉士、酸奶等，1份相当于乳品240c.c.或干酪35克。