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现在不论大朋友小朋友工作繁忙还是下课跑补习班，大家的饮食通常都是盒饭、自助餐、面馆或是快餐店等解决，但是一不小心过多摄取油、盐、糖，就容易会造成肥胖或是三高(高血压、高血糖、高血脂)的问题。今天郑师嘉营养师要教在外饮食族轻松选食远离3高!

外食族常吃自助餐，若沒有謹慎選擇就容易吃進過多熱量和油脂。

给大家一个好好记的口诀“3低2多”，也就是低油、低盐、低糖、多蔬菜、多水果，这口诀通常说得容易，实际做倒是挺难的！

但是只要能够在食物的挑选与烹调方法上特别注意，改正饮食习惯加上能够控制食物的诱惑，那么就成功一大半了! 另外一半呢~就要靠运动相辅相成，才能真正摆脱3高喔!

沙拉

夏日炎炎，沙拉开胃又解腻，让我们用酱料定胜负！

建议以酸奶酱、和风酱、水果醋、柠檬汁、莎莎酱等清爽的酱料取代较油腻的千岛酱与沙拉酱喔!

较清爽的酱料通常也较稀，酱汁钠含量相比之下较高; 较油腻的酱汁通常比较浓稠，钠含量虽然较低，但是热量却比较高

鄭師嘉營養師提醒，外食族應謹慎選擇飲食，以免容易發生三高問題。（圖片／鄭師嘉營養師提供）

主食

1.面食

(1)选汤面的话，通常都会加肉燥或肉汁等提味，因此不要把汤都喝光光，避免摄取到额外的油汁与热量

→牛肉面：牛腱或牛筋比牛腩好，油脂较少

(2)选干面的话，越简单的口味越好，不论是炸酱、麻酱或肉燥含油量都较高

(3) 选择低gi面品，结构较扎实的较好，意大利面优于油面、炸意面、王子面等

★面食的缺点就是青菜含量少，因此建议可多点一盘烫青菜，增加膳食纤维的摄取，不仅可以提供饱足感，还可以帮助排便、稳定血糖喔!