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台湾在外饮食人口众多，许多民众为了避免煮饭的麻烦，喜欢在快餐店、自助餐等地方购买餐点。其中，自助餐由于菜色多元，受到不少外食族的欢迎。不过，如果没有正确拿捏米饭、青菜、肉类的份量，很容易吃进过多热量和脂肪。美国农业部推出“我的餐盘”(My Plate)概念，民众不妨学起来，下次前往自助餐夹菜时，就能正确选择各种食物的份量，外食族也能吃出健康！

美國農業部推廣「我的餐盤」（My Plate）概念，建議民眾均衡攝取各類飲食。（圖片／取材自美國農業部United States Department of Agriculture臉書）

在外饮食容易饮食不均　恐引发中风高血压

一般来说，外食普遍都有肉类和油脂过多、蔬菜水果过少的疑虑，无形中造成外食族饮食不均衡，热量、油脂和钠的摄取量偏高，维生素和膳食纤维则不足。长期下来，容易引起体重过重、高尿酸、脂肪肝、高血脂、便秘等问题，导致罹患中风、高血压、痛风的年龄层逐年下降。

“我的餐盘”吃出均衡　多吃蔬果全谷类

为了减少热量摄取，许多外食族只吃蔬菜，而不吃淀粉类和肉类，其实这是错误的观念；各类食物按照份量比例均衡摄取，才能吃出健康。美国农业部(United States Department of Agriculture)就推出“我的餐盘”(My Plate)饮食概念，建议民众均衡饮食、多吃好食物、少吃坏食物。所谓“好食物”指的是多吃蔬果、主食中有一半为全谷类、奶类选择低脂或脱脂。“坏食物”则是含钠量较高的汤、面包、冷冻食品等。

蔬果份量占一半　挑选各种颜色种类

“我的餐盘”将盘子分成4个区块，其中的2个区块(占整个盘子的一半)为蔬菜和水果，蔬菜的摄取量应占整个盘子的30%，而水果占20%。台湾营养师王子南补充，由于不同蔬果含有的营养素不尽相同，因此，民众应选择各种不同颜色和种类的蔬果，才能摄取到丰富的营养。

五谷杂粮应占主食一半　搭配低脂乳品

盘子的另外一半，则是用来盛装主食类(谷物)和蛋白质类(豆鱼肉蛋)食物，建议主食类的份量应占整个盘子的30%，其中至少有1/2选择五谷杂粮，增加营养素膳食纤维的摄取；蛋白质类的食物，则建议摄取约3两份量，占整个盘子的20%即可。另外，餐盘之外建议摄取一杯220c.c.的脱脂或低脂奶类。