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自助餐菜色多樣化，又可以自行控制份量，是許多外食族經常光顧的地方。

三餐份量比例3:2:1　早餐丰盛晚餐清淡

除了参考“我的餐盘”分配每餐的饮食份量，王子南营养师提醒，三餐的总摄取量各有轻重，早午晚餐的份量比例应该是3:2:1，早餐吃得最丰盛，午餐次之，而人体在晚上的代谢比较缓慢，因此晚餐应该较为清淡少量。

自助餐夹上层青菜　减少油脂和盐分

除了吃对份量，外食族也别忘了选择少油少盐的菜色。王子南营养师建议，尽量夹取上层的蔬菜，以减少油脂及盐分的摄取。担心吃不饱的民众，也可以多夹一道富含膳食纤维的蔬菜来增加饱足感，不一定要多吃肉，以免不小心超量。

豆鱼肉蛋应去皮除油　少吃糖醋三杯勾芡

豆鱼肉蛋等蛋白质食物，应避免油炸、腌渍、糖醋、三杯、勾芡的食材来源，以免吃进过量油脂和盐分。尽量选择蒸、煮、卤、拌、烤的食物，降低热量摄取。肉类应掌握“去皮除油”的原则，并且多以海鲜和去皮白肉代替红肉，必要时可先用开水涮过再吃，去除多余油脂和盐分，同时避免使用沾酱。

上班族吃饭八分满　避免添加汤汁拌饭

主食方面，如果是活动量比较低的上班族或者中老年人，可以将饭盛装至八分满；如果是重度劳动者，则可以将饭盛至一碗微尖，同时避免以肉汁等汤汁拌饭，以免吃进多余热量和盐分。