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4.若是有食用乳清蛋白或是一般蛋白粉者，其成份只要不含乳糖，都可食用。

5.运动补充品：咖啡因是可以摄取的，因为适量的咖啡因有助于运动表现的提升；研究指出饮用量以不超过300c.c.(约一杯中杯以下的黑咖啡)，或是每公斤体重6mg的咖啡因。

6.水分：运动前4小时即应开始补充水份，补充约为5~7ml/每公斤的水量；也就是说，如果你今天体重约70公斤，在运动开始前4小时至赛前，约可慢慢补充至400~500ml的水量（约一瓶塑料宝特瓶的水量），有助于预防脱水，而影响比赛表现。

7.果汁：可以饮用（是一般的果汁，不是100%的现榨果汁）。也可以直接买一罐600cc的果汁。除了果汁外，建议可以吃一些低脂高糖的食物，如馒头1~2颗（不建议土司或奶油夹心饼干，因为其含油量高）、高醣水果（如夏季的巨峰葡萄2~3碗、大颗释迦2~3颗、西瓜、菠萝、芒果或是熟到快烂掉的香蕉等）。

运动（竞赛）时的饮食：

1.饮料的选择：

超过一小时以上的比赛，比赛中间，不建议饮食号称“低卡”或“不运动也可以喝”的运动饮料。因长时间竞赛，这种运动饮料“不足以”提供足量的电解质。

补充方式：约为1小时补充600~900cc的运动饮料（营养标示可见每100c.c.含有6~8克的碳水化合物）

补充时间：平均15~20分钟就可以喝200~300cc的运动饮料（如宝健、宝矿力水得等）。“不建议”补充便利商店的关东煮高汤：补充高汤这种方法并不可取，因为容易引发脱水的危险，而影响比赛的成绩。

2.饮食补充方式：

选择高升糖食物：什么是高升糖食物，意指可以短时间内让血糖快速上升的食物，如白饭、白面、白馒头、香蕉等，都可以让血糖快速上升，以利运动表现。