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對經常運動及路跑者來說，要多攝取豆類蛋白質，「豆漿」是最方便有效率的選擇。

近年女性疯路跑、上健身房：蔚为一股风潮！一般来说，促使女性想运动的动机有二：一是为了减重或是降低体脂肪；二是为了提升心肺功能与运动表现！

透过运动瘦下来，相较节食控制食欲，更能减少脂肪增加肌肉，提高身体基础代谢率，降低复胖机会。但运动减重时对饮食更要注意，“挑对食物、吃对时机”才能事半功倍！

在运动减重期间，体内最需要的营养素就是蛋白质，吃对蛋白质可帮助修补肌肉组织、提高脂肪燃烧率。但摄取蛋白质更该注意食物摄取的排序，台湾卫福部新版《每日饮食指南》，明确指出“豆、鱼、肉、蛋”，为蛋白质摄取的推荐优先级，其中豆类为最优先推荐食物。对经常运动及路跑者来说，要多摄取豆类蛋白质，“豆浆”是最方便有效率的选择，女性运动减重者则建议食用高纤无加糖豆浆，不但热量低，更富含优质蛋白质及大豆营养，大量的膳食纤维能增加饱足感、控制食欲，甚至有助消水肿，对于甩掉体重有裨益。

另外，许多运动或慢跑者存在一种迷思，就是“运动前补充大量的热量，才能有助于运动表现”，这是真的吗？营养师郑师嘉表示，其实这是错误的观念，运动前摄取过多的高热量、高油脂食物，反而会使胃消化不良；因为过多油脂导致食物停滞在胃中时间加长，而容易产生饱足感，同时也容易排挤醣类的摄取比例。以营养的观点来说，着重运动前中后的营养需求，尤其是补充醣类与蛋白质的时机，才能让运动有最佳表现。

路跑前以补充低GI与适量蛋白质主

准备路跑前几天，建议以均衡饮食为主，选择高醣低GI（升糖指数）低脂适量蛋白质的食物组合，例如薏仁糙米饭、海带鲜鱼汤、西红柿豆腐汤等，不仅容易消化，也可在赛前增加肌肉与肝脏的肝醣，储备路跑时的能量。另外，香蕉也是路跑或运动者非常好的低GI食材选择，以香蕉搭配高纤豆浆，既有饱足感又富含优质蛋白质。

在路跑前一天，建议吃平常吃的食物，达到八分饱，并且可稍微增加碳水化合物的比例，减少脂质(高脂肉类、油炸食物)摄取，并避免选择刺激性(酒精饮料、咖啡等)的食物，尽量选择容易消化、全谷根茎淀粉类、蔬菜、水果，可降低胃肠道压力。