華人健康網

总结来说，路跑前主要以补充醣类为主，至于运动前究竟要如何摄取高GI饮食，或低GI饮食？现在就来帮大家解惑：

◆ 路跑前吃高GI是设定在路跑前的3至5小时

路跑通常是在早晨时段，已经空腹超过8小时，体内的肝醣耗尽，此时就可以选择高GI食物，快速回补流失的肝醣，并且可以维持路跑时的运动表现与心肺功能。建议早餐以麦片（约30g醣类）搭配低糖豆浆450c.c.（约21.2g醣类），不喜吃糖的跑者可挑选无糖高纤豆浆450c.c.（约13.5g醣类），将热量维持在200至350大卡之间。

◆ 路跑前吃低GI是设定在要路跑前1至2小时

这样吃可增加运动的稳定性，摄取少量的低GI与低脂的食物，例如可选择熏鸡全麦三明治不涂美乃滋或奶油（约45g醣类）搭配无糖高纤豆浆450c.c.（约13.5g醣类）。

上述举例两种不同GI餐点，可以补充到足够醣类。

路跑中饮食

郑师嘉营养师表示，路跑中，水分的补充就很重要，通常建议60分钟以内补充水分即可，不需喝甜度高、热量高的运动饮料；若是超过60分钟以上，则须开始补充含有葡萄糖的饮料，维持血糖浓度，提供脑部及肌肉能量，改善运动表现。

跑者若有低血糖、虚弱或饥饿感，建议可在赛程补给站摄取容易消化吸收、能量密度大的食物，例如香蕉、巧克力等，补充流失肝醣，避免影响呼吸与运动表现。如果不马上补充糖分，肌肉则会裂解，使耐力变差，甚至无法持续完成比赛。

建議跑者路跑後選擇方便取得的無糖高纖豆漿，此為打造易瘦體質者最需要的植物性蛋白質。

路跑后饮食

路跑后1小时内，是最需要补充能量的时候。补充醣类与蛋白质可促进体内胰岛素分泌，透过增加胰岛素分泌，可以加速肝醣恢复，以及更加促进蛋白质合成与肌肉生长，因此建议大家在运动后，可以挑选含醣类的餐点搭配低脂蛋白质。建议跑者选择方便取得的无糖高纤豆浆，此为打造易瘦体质者最需要的植物性蛋白质，可增加肌肉组织的生成，较能减去脂肪与多余水分，进而达到维持体重控制目的。

【营养师小叮咛】：

路跑不只是运动，更是对于生活坚持的态度，跑出属于自己的改变，让营养师陪你一起为健康跨步，Better than before！