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三明治裡的肉與荷包蛋、火腿等雖可提供蛋白質，一般來說蔬菜量非常少，因此盡量挑選現做的三明治，請老闆多加些蔬菜或蕃茄片，營養更均衡。

一般来说，早餐建议摄取营养素包括全谷根茎类提供的碳水化合物，鱼、肉、蛋、豆类提供的蛋白质，还有低脂奶类提供好的脂肪酸。再加上，蔬菜类、水果类提供的维生素、矿物质与膳食纤维等，这样才能提供给身体每天必须从食物中摄取超过40多种的营养素，维持身体健康。

至于早餐店里的食物该如何搭配，以能够充份获得以上的营养素，又能尽量避开上述“四高”危机。祖雄特别针对早餐店里比较常见，也相对比较容易控制热量的5种食物加以建议、说明其健康吃法，提供给大众作为日常饮食参考：

第1种／饭团：

尽量选择能自行搭配饭团内馅的早餐店，选择配料时多选蔬菜或笋丝等含有较多纤维的馅料，再加些蛋或肉类等蛋白质，少加肉松、菜脯和油条，以免太咸或太油。

第2种／三明治：

三明治里的肉与荷包蛋、火腿等虽可提供蛋白质，一般来说蔬菜量非常少，因此尽量挑选现做的三明治，请老板多加些蔬菜或蕃茄片，营养更均衡。

第3种／馒头：

喜欢吃馒头的人建议可以夹颗蛋，在摄取碳水化合物的同时，也补充适量的蛋白质，营养更为均衡。

第4种／烧饼：

建议用烧饼夹蛋取代烧饼油条，更能够降低热量，均衡营养。

第5种／萝卜糕：

一块萝卜糕热量约有100卡，一餐可以吃两块，还可再加些肉或蛋来补充蛋白质。