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21 日计划：基础

这 3 周中的每 1 天，你都要吃 3 餐加 2 次点心。你可以遵照我替你构想的时程表，也可以自己从 5 种早餐、7 种午餐、21 种晚餐、21 种点心中任选组合。假如你决定自己排时程表，只要遵守以下 5 项简单规则即可：

1.每周至少吃两次鱼。前文已经提到，吃鱼和心脏健康、大脑健康、长寿都有关。如果有剩菜很好，你可以拿前一天晚餐剩下的三文鱼前菜，当第二天午餐沙拉里的蛋白质。

2.将红肉视为特殊犒赏。牛肉、猪肉这些红肉对你而言，比不上较为精瘦的蛋白质（家禽、鱼类和植物性蛋白质）。不过你也不必完全不碰红肉，只是不应该天天吃，如果你担心胆固醇过高，更应该小心。所以我的计划中只收纳一道红肉，而且这 21 日中，你最多只能吃两次。

3.多吃豆类。越来越多研究指出，植物蛋白质有益身体健康。你每周至少要有一顿晚餐以植物为主，让豆类、干豆或豆腐扮演餐盘中的明星。

4.补充水分。你的大脑常常分不清渴和饿，导致有时其实只需喝点水就足够，却变成过量进食。所以你应该把目标定在每天喝 8 杯水以上，并且想办法达成目标，例如买瓶装气泡水（无糖的），然后在里面加一点新鲜柑橘类果汁，以增添滋味，或是设定手机闹铃，提醒自己喝水。

5.大胆尝新。如果你遇到不熟悉的食材，试试看。假若你看到不感兴趣的食物，再给它一次机会，很可能你讨厌它的原因，是小时候吃过烹调不恰当的版本，或吃的是罐头而非新鲜的版本，换句话说，别让记忆中平淡的豆腐或煮烂的蔬菜阻止你，其实调味完美的板豆腐或青翠缤纷沙拉淋牛奶酱汁，都美味无比。

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