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（圖片來源／《40歲起，保持最佳狀態：打造不疲累的身體和不屈服的心》）

【第3招／上下踏台】

• 动作：准备一个高约10至30公分的踏台，先从右脚开始，右脚上台→左脚上台→左脚下台→右脚下台。接着左右互换，锻炼需5分钟。

• 说明：此动作可以锻炼整个下半身肌群，踏台越高越能提升肌肉训练的效果。但需注意的是，上下踏台时要有一定的节奏和规律感，且要注意姿势，脸朝向正前方，背部打直。

预防运动伤害，事前拉筋不可少

值得注意的是，人过了40岁，肌肉容易变得僵硬。为了预防运动时受伤，提醒您每次在进行上述肌肉训练时，一定要先拉筋喔！

（圖片來源／《40歲起，保持最佳狀態：打造不疲累的身體和不屈服的心》）

【葛西式下半身拉筋训练】

★大臀肌（臀部）的伸展：坐着立起一脚，以手维持平衡，左脚的脚踝放在右膝上，维持60秒，再换边重复动作。动作时需一边意识到在伸展臀部肌肉，一边继续缓慢呼吸，不要闭气。

★小腿肌的伸展：以四肢触地的俯撑姿势，伸展手肘和膝盖，抬高臀部，一边维持平衡，一边让右脚屈膝往前。注意左脚脚跟不要抬起，维持60秒，再换边重复动作。