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（圖片來源／《40歲起，保持最佳狀態：打造不疲累的身體和不屈服的心》）

每周20分钟，3招轻松锻炼下半身肌肉

了解了为什么要锻炼下半身肌肉之后，再来就是更重要的“执行”了！这时候可能会有很多人开始找借口，以“没时间”、“家里离健身房太远”、“下雨不想出门运动”等理由偷懒。对此，分享3个招式，全部做完只要花20分钟左右，且在自家及狭小空间内就能做到，不用花钱，便可轻松地持续下去。

让懒人一族更开心的是，葛西纪明建议此训练频率设为“每周1次、最多每周2次”。透过微训练破坏肌肉，之后休养以转成强韧的肌肉。每天训练反而会导致反效果。

【第1招／跳台滑雪深蹲】

• 动作：双手抱头，两脚与双肩同宽，脚尖和膝盖朝向正面。花10秒慢慢蹲下，膝盖不要超过脚尖，注意不要驼背。当蹲到臀部低于膝盖的时候，花10秒慢慢起身，回到原姿势。

• 说明：此动作可以锻炼股四头肌和大臀肌，5下为1组，建议每次做3组。锻炼时一定要注意“缓慢的速度”和“正确的姿势”，不让腰部和膝盖感觉疼痛。

（圖片來源／《40歲起，保持最佳狀態：打造不疲累的身體和不屈服的心》）

【第2招／前后弓步深蹲】

• 动作：保持站姿，两脚呈弓箭步，手插腰，维持平衡，花5秒弯曲膝盖。膝盖尽量靠地但不碰地，停留5秒，再花10秒慢慢回到原来的位置。

• 说明：这个动作可以锻炼股四头肌、大臀肌和腹肌，左右交互5下为1组，建议每次做3组。