组合二:新鲜水果+酸奶
水果富含碳水化合物,酸奶含有蛋白质,两者结合又有酸酸甜甜的口感,很适合运动后犒赏自己、补充营养。需要提醒的是,尽量选择天然、新鲜的水果,比较健康。另外,吃了水果酸奶后还要记得额外补充水分。
组合三:茶碗蒸(蒸蛋)+纯果汁
杨哲雄营养师建议,喜欢吃热食的人,不妨吃一碗热呼呼的茶碗蒸(蒸蛋),里面含有鸡蛋的丰富蛋白质,而碳水化合物的部分可以用一杯300c.c.的100%纯果汁来补足。
营养补充黄金比例 初学者可增加蛋白质
整体来说,运动后补充营养的比例,约是碳水化合物:蛋白质=3:1至4:1之间。如果已经喝了一杯500c.c.的含糖豆浆,就可以再吃1根香蕉,或者2个拳头大小的水果量,或者一片涂抹天然果酱的吐司。
杨哲雄营养师表示,运动初学者的肌肉在“未受刺激”到“接受刺激”的过程中,对于吸收营养、促进肌肉生长的能力会稍差一点,因此在刚开始训练的前两周,运动后可以多补充一点蛋白质(以上餐点组合再加上1颗茶叶蛋即可),以补足营养转换不良的部分。
把握运动完2小时 初学者补营养动作快
除了选择正确的饮食,摄取的时机点也是初学者必须特别注意的。运动之后,肌肉养分的输送通道就像是一个刚打开的闸门,是营养吸收效果最好的时候。但大约2个小时之后,这个闸门就会渐渐关闭,营养补充效果也就大打折扣。因此,对于初学者来说,最好在运动后就马上补充营养,帮助肌肉生长的效果较好。
进阶者分次补充蛋白质 增肌效果更好
至于长期运动、已经接受训练一段时间的进阶者来说,饮食方式就和初学者不太一样了。杨哲雄营养师表示,以时间点而言,也是运动后越快补充越好,但建议2小时后,可再补充20~30公克的蛋白质(可选择前述的饮食组合之一),再次刺激肌肉生长,增肌效果更好!
另外,进阶者在运动之后,应避免一次补充大量蛋白质,因为人体在固定时间之内,对于蛋白质的吸收和利用量是有限的,因此每2小时多次补充的方式比较适当。
除了天然蛋白质食物,可以额外补充高蛋白营养品吗?