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跑者都知道，比賽前要大量補充醣類，包括吃碳水化合物(醣類)含量高的食物，建議肝醣超載法：每天每公斤體重50大卡為原則。

★【公式换算】：

以体重60公斤的人为例

每天热量需求：60公斤X50=3000大卡

糖类(每公克产生4大卡的热量)：3000/4X50%=375公克

运动前一周的第2天、第3天：

以40分钟来持续消耗肌肉肝糖，并以含热量比为50%糖类的饮食补充。

运动前一周的第4天、第5天：

以20分钟来持续消耗肌肉肝糖，改用含热量比为70%糖类的饮食补充。

运动前一周的第6天：

停止运动，仍然持续食用含热量比为70%糖类饮食补充。

运动前一周的第7天：

可在肝糖超载之理想状况从事竞赛。