華人健康網

许多人喜欢参加全马（全程马拉松），或是骑长途自行车，发现了吗？他们的身材比其他运动项目的人来得细瘦，因为他们进行的是“典型耐力型运动”，身上几乎没有多余的脂肪。如果想达到这样的境界，不妨在耐力比赛前一周，进行“肝糖超载法”，就有助于让高强度的运动更持久。

 ![][111397]

“耐力型运动”一旦运动时间拉得愈长、强度愈高，扮演主要能量来源的糖类是否足够，即成为关键。进行这一类运动时，人体对糖类的依赖会逐渐降低，脂肪因此开始被利用，所以，参加全马的人，身上几乎没有多余的脂肪。

肝糖超载法：每天每公斤体重50大卡热量为原则

台湾中山医学大学营养学系教授王进昆在其著作《这样吃，体能回到20岁》一书中提到，跑者都知道，比赛前要大量补充糖类，包括吃碳水化合物(糖类)含量高的食物，才有能量支撑人体需求。但是，一个人的全身肝糖储存量其实有限，仅约500克左右，在长时间、高强度运动下，仅能维持2小时左右。所以，关键在于“肝糖超载法”，或称为“肝糖超补法”，可增加体内肝糖含量，需遵守每天每公斤体重50大卡热量的原则。此方法并非随时都能补充，而是建议在比赛前一周，才是让肌肉组织肝糖超载的最佳时机！

运动前一周的第1天：

以体重60公斤的人为例，每天热量需求约3千大卡为例，以90分钟来大量消耗肌肉肝糖，并以含热量比为50%糖类的饮食补充为主，所以换算之后，每天需补充375克低GI糖类。